Ќадежда ¬изгалина
#1 29 ма€ 2010
ќтветить ÷итировать
“ать€на —илина, ЂNew Dietї, но€брь 2008

—овсем недавно в ћоскву пожаловал известный американский диетолог, практикующий врач, консультант по питанию футбольной команды LA Galaxy (той самой, в которой играет ƒэвид Ѕекхэм), вице-президент компании √ербалайф по вопросам медицины и образовани€ Ц Ћуиджи √раттон. Ќам удалось встретитьс€ с ним, и теперь мы можем рассказать о его методике, использу€ авторские комментарии.

“ќ“јЋ№Ќџ…  ќЌ“–ќЋ№

Ц ƒл€ среднего человека потребление 2000 килокалорий в сутки Ц практически всегда €вл€етс€ нормой. я говорю своим пациентам, снижающим вес: Ђѕридерживайтесь1500 килокалорий. Ќо нам известно Ц среднестатистический человек потребл€ет значительно больше трех тыс€ч калорий каждый день.  азалось бы, что проще! ќриентируйс€ на 2000 килокалорий, и ты никогда не располнеешь. Ќо на практике все происходит иначе. Ќа завтрак ты выпиваешь большую чашку кофе с кексом(1200 ккал), на обед заказываешь салат с куриной грудкой и соусом (800 ккал) Ц и отпущенный лимит заканчиваетс€! ј впереди еще полдник, ужин! ћежду тем, правильна€ пища должна быть наполнена витаминами, минералами, микроэлементами. ’ороших продуктов много, нужно просто уметь найти их.

ѕЋјЌ ѕ»“јЌ»я.1800 ккал

«автрак: 1 белковый продукт + 1 фрукт + 1 зерновой или крахмалосодержащий продукт + 1 продукт из дополнительного списка. Ќапример, 7 €ичных белков (сваренных вкрутую или омлет) + 1/2 грейпфрута + 1 ломтик цельнозернового хлеба + 1 ч. л. джема; или 1 чашка нежирного творога, 1 чашка кусочков ананаса, кекс и 1 ч. л. меда.

”тренн€€ закуска: 1 белковый продукт. Ќапример, 1 упаковка нежирного йогурта без сахара (170 г).

ќбед: 1 белковый продукт + 2 овоща + салат + 1 зерновой/ крахмалосодержащий продукт + 1 продукт из дополнительного списка. Ќапример, 85 г жареной куриной грудки с 4 чашками салатной зелени + 2 ч. л. маложирной заправки и 2 чашки сваренной на пару брокколи с порцией риса; или 110 г тунца в собственном соку с 4 чашками салатной зелени + 2 ч. л. маложирной заправки с 1 чашкой свежих резаных помидоров и 1 чашкой огурцов и 1/2 чашки отварных бобов.

ѕолдник: 1 белковый продукт + 1 фрукт. Ќапример, 28 г сыра моцарелла и 1 €блоко.

”жин: 2 белковых продукта + 2 овоща + салат + 2 зерновых/крахмалосодержащих продукта + 1 фрукт + 1 продукт из дополнительного списка. Ќапример, 170 г нежирной гов€дины, приготовленной на гриле, и 1 чашка сваренного на пару шпината + 1 чашка паровой моркови и смешанный зеленый салат + 2 ч. л. маложирной заправки и 1/2 чашки нешлифованного риса и 1 чашка винограда.

»«Ѕ≈√ј… —ј’ј–ј Ц ќ–»≈Ќ“»–”…—я Ќј Ѕ≈Ћќ !

Ц ќбычна€ газировка Ц прекрасный способ продать воду и сахар и получить прибыль! Ќо никто не хочет честно говорить о калори€х. ѕерекусыва€ углеводными продуктами, мы поглощаем пустые калории. ƒа, нам нужны углеводы, но не столько. »з углеводов может поступать от 40 до50 процентов суточной нормы калорий, что при суточном рационе в 2000 ккал означает приблизительно 800-1000 ккал. √лавной проблемой диет всегда было ограничение количества калорий без достаточного потреблени€ белка. ќдин грамм белка, как и один грамм сахара, содержит приблизительно 4 килокалории энергии. ј один грамм жира Ц 9 килокалорий, то есть в два с половиной раза больше, чем в белке и сахаре. ” всех трех питательных макроэлементов Ц разные функции, но они должны работать в организме сообща. —ахар и жир сохран€ютс€ очень эффективно, а вот у белка нет резервуара, в котором он мог бы обитать.  огда мы едим сахар, он откладываетс€ в виде гликогена и сохран€етс€ в мышцах и печени. ∆ир откладываетс€ в обширных депо жировых тканей по всему телу. Ѕелок же перерабатываетс€ и расщепл€етс€ на составл€ющие аминокислоты, которые выполн€ют в теле множество разных функций. ќдна из основных Ц поддержание мышечной массы. јминокислоты перерабатываютс€ организмом и, если необходимо, ввод€тс€ в мышечную ткань, обеспечива€ ее рост и восстановление.

¬ ѕќ»— ј’ Ѕ≈Ћ ј

Ц Ќачать программу просто. ƒостаточно следовать основной идее и внимательно изучать этикетки покупаемых продуктов. ѕри этом помнить, что пищева€ индустри€ всегда работает против вас. »сточники растительного белка Ц это стручковые, со€, рис, горох и бобы; животного Ц куриное и индюшачье м€со, гов€дина, свинина и рыба. —колько белка нам следует съедать за день? —редний ориентир таков: не менее 50 граммов дл€ женщин и 60 граммов Ц дл€ мужчин. ѕриблизительно 1 грамм белка на килограмм веса. ¬ажно: около половины этого белка может поступать из растительных источников, около половины Циз животных. Ѕлагодар€ этому обеспечиваетс€ нормальный баланс рациона. Ѕелок уникален тем, что ему присущ внутренний метаболический Ђналогї. ƒл€ переработки белка организму приходитс€ трудитьс€ больше, чем при переработке сахаров и жиров.

«јћ≈Ќ»“≈Ћ» ѕ»ў»

Ц я пью белковые коктейли уже 20 лет. Ёто легкий способ получить необходимое количество белка, накормить мышцы и быстро восстановитьс€ после физической нагрузки. Ќизкокалорийный заменитель пищи, обогащенный полезными веществами, Ц одно из важных достижений современной диетологии. ѕредставь, что ты берешь свой завтрак Ц €йца, бекон, фрукты, сок Ц и смешиваешь все эти компоненты в блендере. ”дали оттуда весь вредный жир и большую часть сахара, оставив только белок, витамины, минералы, волокна, полезный жир и здоровые антиоксиданты. Ёто и есть заменитель пищи. «аменители пищи производ€тс€ в разных формах Ц коктейли, батончики, супы, даже печенье! ќчень важное достоинство заменител€ пищи Ц в том, что он не лжет, когда речь заходит о калори€х. ≈сли на этикетке написано: Ђ—мешайте с водой, и вы получите 200 килокалорийї, Ц то ты действительно получишь 200 килокалорий.

≈∆≈ƒЌ≈¬Ќќ —Џ≈ƒј… 7 ѕќ–÷»… ќ¬ќў≈… » ‘–” “ќ¬

Ц —овершенно необходимо понимать последстви€ полноты. «доровые полные люди на самом деле не так уже и здоровы. ѕросто они пока не слишком часто обращаютс€ к врачу. ѕитательные вещества Ц фитонутриенты Ц накапливаютс€ во фруктах и овощах и обеспечивают антиоксидантную защиту. ѕищевые волокна, витамины и минералы тоже важны, но антиоксиданты, присутствующие в растительном царстве повсюду, €вл€ютс€ насто€щими защитниками клеток организма.  ак защитить свой организм? ≈жедневно съедать п€ть-семь порций фруктов и овощей.

 ј∆ƒџ… ƒ≈Ќ№ —Џ≈ƒј… ѕќЋ≈«Ќџ… ∆»–

Ц ”читесь на наших ошибках. —ейчас в јмерике насто€ща€ органическа€ революци€. ¬се стараютс€ покупать и есть органическую еду. Ќам ежедневно требуетс€ минимальное количество жира в рационе. »з многих типов жирных кислот в наши дни можно выделить два, о которых, кажетс€, говор€т больше других: ќмега-3 и ќмега-6. Ќужно запомнить только то, что кислоты р€да ќмега-3, как правило, уменьшают воспалительные процессы в организме, тогда как кислоты р€да ќмега-6, наоборот, способствуют воспалению.  ислоты ќмега-3 содержатс€ в рыбе, льн€ном семени и масле огуречной травы, а кислотыќмега-6 Ц в кукурузе и пшенице. Ќормальное соотношение между ними определ€ет состо€ние здоровь€. Ќо продукты, которые традиционно содержали много полезных жиров, изменили свой состав из-за вмешательства человека. ’рупкое равновесие, созданное природой, нарушено при выращивании животных и растений в промышленных масштабах. Ѕудь то гов€дина или рыба, избегай слов на упаковке Ђоткормленный отборным кормомї и Ђвыращенный на фермеї. ѕомни о соотношении: дело не в том, что кислоты р€да ќмега-6 плохи, а в том, что соотношение между кислотами ќмега-3 и ќмега-6 полностью вышло из-под контрол€ с огромным перекосом в сторону ќмега-6.ќт вредных трансжиров лучше совсем отказатьс€.

Ќј…ƒ» «ƒќ–ќ¬џ≈ »—“ќ„Ќ» » ЁЌ≈–√»»

Ц ѕолный человек посто€нно чувствует себ€ усталым. » немудрено Ц сахар в его крови то поднимаетс€, то падает.

ƒл€ того чтобы выжить в современном мире, требуетс€ очень много энергии. » эту проблему тоже способно решить правильное питание. »щи здоровые источники энергии, в которых мало калорий и много антиоксидантов. ¬место кофе пей зеленый чай. ќн широко доступен и легок в приготовлении. ≈сли не добавл€ть сахар, то калорий в нем нет. Ќе любишь зеленый Ц обрати внимание на африканский красный чай или белый чай. ќсновное преимущество этих напитков по сравнению с кофе, газировкой и энергетиками Ц контроль калорийности.  огда ты станешь придерживатьс€ правильного режим питани€ и подкрепишь диету естественными формами энергии, ты уже не захочешь вернутьс€ к тому в€лому, уставшему, низкоэнергетичному состо€нию, столь характерному дл€ традиционного Ђзападногої рациона. Ќе надо бо€тьс€ т€ги к привычным продуктам, когда организм получает качественное питание, привычки быстро мен€ютс€.

ƒ»≈“ј » ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я

Ц —облюда€ все рекомендации, ты будешь тер€ть до 1 кг в неделю Ц и это здоровый нормальный темп. Ќо одной диеты, дл€ того чтобы быть здоровой и стройной, недостаточно. ѕоддерживай мышцы физической активностью. ≈сть два типа упражнений: аэробные и с сопротивлением. јэробные упражнени€ важны дл€ сердечно-сосудистой системы. ќни состо€т из повтор€ющихс€ движений, таких как бег, плавание или езда на велосипеде. ¬ целом упражнени€ такого типа не привод€т к наращиванию мышечной ткани. ”пражнени€ с сопротивлением определ€ютс€ короткими приливами энергии. Ёто, в частности, т€жела€ атлетика, футбол, легка€ атлетика и так далее. ” типичных представителей этих видов спорта очень мощные мускулы и крепкие кости. Ћучше всего включать в ежедневный график и те, и другие. “ренироватьс€ следует минимум по 30 минут три раза в неделю. √рамотно составить программу тренировки тебе поможет Ђѕроста€ семеркаї Ћуиджи √раттона Ц упражнени€ на семь главных групп мышц: грудные мышцы, бицепсы Ц передние мышцы рук, трицепсы Ц задние мышцы рук, брюшные мышцы (их можно тренировать ежедневно), мышцы спины, передние мышцы ног, задние мышцы ног. ¬ первый день следует разрабатывать верхнюю часть тела, на следующий день Ц нижнюю. Ѕрюшные мышцы прорабатываютс€ каждый день. “ренировки следует распредел€ть между аэробной работой и упражнени€ми с сопротивлением. ”пражнени€ дл€ сердечно-сосудистой системы также следует чередовать, например, в понедельник Ц бегова€ дорожка, в среду Ц велосипед, в п€тницу Ц эллиптические нагрузки. Ёто позвол€ет вносить разнообразие и распредел€ть нагрузку по ткан€м тела, чтобы избежать травм от перегрузки.

ќдин вопрос не давал мне поко€. Ћуиджи посто€нно упоминал, что бегает, пьет коктейли и считает калории больше 20 лет. Ќо ему самому нельз€ дать больше двадцати п€ти! я собралась с духом и спросила. Ђ“ридцать восемьї, Ц ответил диетолог, и это стало лучшей рекламой его методики.

ѕерейти в раздел: |