Ќадежда ¬изгалина
#1 29 ма€ 2010
ќтветить ÷итировать
ѕќ„≈ћ” «ј¬“–ј ?

«автрак Ц прекрасное начало дн€, но он не всегда находит дорогу к вашему столу. ќбычно в этом обвин€ют утреннюю спешку или желание Ђсэкономитьї на калори€х. ¬озможно, вас не привлекает традиционный завтрак или просто нет аппетита по утрам. ќднако с по€влением новой информации о преимуществах завтрака, все очевиднее становитс€ тот факт, что завтрак, возможно, €вл€етс€ самым важным приемом пищи в течение дн€.

 ј »ћ ƒќЋ∆≈Ќ Ѕџ“№ «ј¬“–ј 

Ќочью организм продолжает жить своей жизнью: пока вы спите Ц он работает и расходует питательные вещества, поступившие в течение дн€. ”тром их запас нужно пополнить. «начит, завтрак должен быть питательным.
ƒиетологи рекомендуют, чтобы завтрак содержал определенный набор витаминов, минералов, аминокислот, белка, Ђхорошихї углеводов, клетчатки и т.д.
ѕомимо качества завтрака есть еще одно условие: завтрак не должен превышать определенной калорийности Ц 20-25% дневного рациона. Ёто составл€ет примерно 400-700 килокалорий дл€ взрослого человека (в зависимости от пола, комплекции, физической нагрузки). ≈сли есть лишний вес Ц то калорийность должна быть существенно снижена; если вы ведете активный образ жизни, зан€ты физической работой, занимаетесь спортом Ц тогда можно съесть больше.

 ј„≈—“¬ќ «ј¬“–ј ј

«автрак Ц отлична€ возможность начать потребл€ть те самые минимальные 5 порций фруктов и овощей и 3 порции цельнозерновых продуктов, рекомендуемые дл€ сбалансированного питани€ каждый день. »нститут питани€ –јћЌ рекомендует взрослым ежедневно потребл€ть 24 г клетчатки (а европейские ученые Ц до 38 граммов!). Ёто непросто сделать тем, кто завтракает несбалансированно или вообще предпочитает лишние 10 минут сна утренней Ђзаправкеї. ÷ельные зерна, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена Ц самый лучший источник пищевой клетчатки.  роме того, еда, богата€ клетчаткой, обеспечивает чувство насыщени€, помога€ тем самым справитьс€ с приступами утреннего голода.
ј чтобы иметь энергию дл€ вашего энергичного утра, нужен белок Ц 20-25 г. ƒобавление белка Ц из нежирных молочных продуктов, диетического м€са птицы, €иц или специальных продуктов, замен€ющих традиционную пищу, Ц также помогает справл€тьс€ с голодом и дает энергию дл€ хорошего старта.

«ј¬“–ј  -  Ћё„    ќЌ“–ќЋё ¬≈—ј

—огласно последним исследовани€м, опубликованным в журнале American Journal of Clinical Nutrition, съеда€ хороший завтрак, вы можете сократить дневное потребление калорий.  аким образом?
 ачественный завтрак заставл€ет организм быстро проснутьс€ и настроитьс€ на активное сжигание калорий. ѕропуск завтрака позвол€ет организму оставатьс€ в пассивном состо€нии, при котором сгорает минимальное количество калорий. ¬ывод: запустите мотор с помощью здорового завтрака, и ваш организм отблагодарит вас активностью и хорошим самочувствием.
ѕравильно подобранные дл€ завтрака продукты дадут энергию на первую половину дн€ и отодвинут чувство голода. ≈сли же вы съедите на завтрак сладкие хлопь€, кашу или бутерброды с колбасой, то чувство голода быстро посетит вас, и вы будете вынуждены боротьс€ с желанием перекусить. ≈сли вы уступите зову желудка, но съедите, например, €блоко, нежирный йогурт, порцию нежирного творога, горсть орехов Ц у вас есть шанс все исправить. ≈сли под рукой окажутс€ чипсы, сладкое печенье, шоколадка и тому подобное Ц вы не только съедите лишние калории, но и спровоцируете дальнейшие приступы голода, поскольку такие продукты созданы не дл€ утолени€ голода, а как раз наоборот.
Ќедавнее исследование, проведенное в университете ¬андербильта, обнаружило, что женщины, которые ед€т завтрак, легче соблюдают диету и больше худеют, чем те, кто не завтракает и не соблюдает строгой диеты. Ёти и другие наблюдени€ диетологов подтверждают, что Ђэкономи€ї калорий на завтраке приводит к обратному эффекту.

–≈÷≈ѕ“џ Ќј «ј¬“–ј 

—делать завтрак качественным и быстрым - несложно. ¬от несколько рецептов завтрака, который будет и низкокалорийным, и Ђэнергетическимї, и сытным.

ћюсли с молочным йогуртом (порци€ 200г)
Ѕутерброд из ржаного хлеба или хлеба с отруб€ми с сыром.
—ок или чай
 аша (манна€, рисова€) с маленьким кусочком масла
 усочек цельнозернового хлеба
„ай (можно добавить 1 кусочек сахара)
ƒва бутерброда из отварного гов€жьего €зыка на ржаном или цельнозерновом хлебе (100 г м€са, 60 г хлеба)
ќвощной салат с растительным маслом (200 г)
„ай
«апеканка или сырники из обезжиренного творога (100 г)
—метана 10% жирности (50 г)
„ай или кофе без сливок и сахара.
ќбезжиренное молоко, кефир, обезжиренный питьевой йогурт, сок или вода (250-300 мл)
 октейль ‘ормула 1 любого вкуса (2 ст.л.)
‘рукты, консервированные или замороженные €годы, диетический творог, шарик молочного мороженного Ц на выбор.

ѕерейти в раздел: |