ОСЕНЬ НА СПОРТЕ: ОТКРЫВАЕМ СЕЗОН ФИТНЕСА ПОСЛЕ КАНИКУЛ И ОТПУСКОВ
Лайфхаки по адаптации в зале для новичков, опытных и тех, кто брал тайм-аут
Лето в Самаре подходит к концу: пора отключить режим релакса, побороть лень и настроиться на серьезную работу. В том числе над собой. Топовый фитнес-тренер Alex Fitness «Айсберг» Любовь Олешкевич рассказала, как собраться с мыслями и заключить прочный союз со спортом этой осенью, а также показала азы тренировок вместе с инста-блогером Анной Волковой. Смотрим, заряжаемся и настраиваемся на спортивную осень, не откладывая поход в зал до мифического понедельника.
Персональный тренер клуба Alex Fitness «Айсберг», диетолог, соревновательный судья, мисс Вселенная по фитнес-шейп NAC, вице-чемпионка мира. В сфере фитнеса — 20 лет.
Instagram-блогер, чьи посты о фитнесе, правильном питании и здоровом образе жизни набирают сотни лайков и комментариев. В сфере фитнеса — 4 года.
Начало осени, волнующее с самого детства 1 сентября — символичный старт для новых целей. Неудивительно, что в это время в фитнес-клубах традиционный приток клиентов: новички решаются на первые шаги в мир спорта, продвинутые возобновляют тренировки после перерывов, самые опытные приступают к покорению новых вершин.
«К тому же не стоит забывать, что не за горами новогодние корпоративы и праздники. Начиная заниматься осенью, мы можем рассчитывать, что ко дню икс позволим себе самые роскошные наряды, которые подчеркнут фигуру. Прекрасная мотивация!»
Но чтобы результатом тренировок стало красивое тело, а не усталость и травмы, к процессу нужно подойти с умом. С чего начать занятия? Какой должна быть нагрузка и интенсивность тренировок? Тренер клуба Alex Fitness «Айсберг» поделилась полезными советами для желающих прийти в зал, независимо от уровня подготовки.
ОПРЕДЕЛИТЕ, ЧТО ДОЛЖНО СТАТЬ ЦЕЛЬЮ ВАШИХ ЗАНЯТИЙ
От этого зависит то, каким образом вы будете тренироваться и отслеживать прогресс. Если цель — сбросить лишние килограммы, количество которых исчисляется десятками, то ориентироваться нужно именно на снижение массы тела. Если цель — скинуть всего 2–5 кг или улучшить качество тела, то следует вооружиться сантиметром и контролировать объемы.
От этого зависит то, каким образом вы будете тренироваться и отслеживать прогресс. Если цель — сбросить лишние килограммы, количество которых исчисляется десятками, то ориентироваться нужно именно на снижение массы тела. Если цель — скинуть всего 2–5 кг или улучшить качество тела, то следует вооружиться сантиметром и контролировать объемы.
ВЫБЕРИТЕ ВРЕМЯ, В КОТОРОЕ ПЛАНИРУЕТЕ ЗАНИМАТЬСЯ
Уровень подготовки здесь значения не имеет, важнее опираться на свои биоритмы. Есть «совы», есть «жаворонки» и «голуби». Например, если человек встает рано, то его пик активности приходится на первую половину дня. Выберите комфортное время суток и занимайтесь именно в этот период. Это позволит вашему гормональному фону и всему организму в целом подстроиться к режиму.
Уровень подготовки здесь значения не имеет, важнее опираться на свои биоритмы. Есть «совы», есть «жаворонки» и «голуби». Например, если человек встает рано, то его пик активности приходится на первую половину дня. Выберите комфортное время суток и занимайтесь именно в этот период. Это позволит вашему гормональному фону и всему организму в целом подстроиться к режиму.
Какое бы время для регулярных тренировок вы ни выбрали, подобрать площадку для занятий легко. В Самаре ежедневно работает три клуба Alex Fitness: в ТЦ «Айсберг», ТРК «Вива Лэнд» и «Аврора Молл». По будням с 7:00 до полуночи, по выходным — с 9:00 до 22:00.
ДАЙТЕ СЕБЕ ВОЗМОЖНОСТЬ АДАПТИРОВАТЬСЯ
Новичкам особенно важно прислушиваться к своему телу на начальном этапе. Не стоит стремиться к покорению Олимпа с первой тренировки. Силовые занятия должны быть круговыми, на все тело, буквально 2–3 подхода по 15 раз на каждое упражнение, с весом, в котором такой уровень нагрузки будет комфортным. Заниматься нужно не больше часа, два раза в неделю, иначе организм испытает стресс, мышцы будут болеть и медленно восстанавливаться. Уже через месяц количество тренировок можно увеличить до 3–4 и разделить их на «верх» и «низ».
Тем, кто вернулся в зал после небольшого тайм-аута, можно продолжить занятия в прежнем режиме и даже приступить к новой программе. Но если перерыв между тренировками составил более двух месяцев, следует взять за основу знакомый режим, уменьшить веса в половину, а число повторов — на 10–15%. Адаптация займет пару недель и позволит избежать травм. Что же касается кардиотренировок — это менее стрессовая нагрузка, которая не требует суровых ограничений.
Новичкам особенно важно прислушиваться к своему телу на начальном этапе. Не стоит стремиться к покорению Олимпа с первой тренировки. Силовые занятия должны быть круговыми, на все тело, буквально 2–3 подхода по 15 раз на каждое упражнение, с весом, в котором такой уровень нагрузки будет комфортным. Заниматься нужно не больше часа, два раза в неделю, иначе организм испытает стресс, мышцы будут болеть и медленно восстанавливаться. Уже через месяц количество тренировок можно увеличить до 3–4 и разделить их на «верх» и «низ».
Тем, кто вернулся в зал после небольшого тайм-аута, можно продолжить занятия в прежнем режиме и даже приступить к новой программе. Но если перерыв между тренировками составил более двух месяцев, следует взять за основу знакомый режим, уменьшить веса в половину, а число повторов — на 10–15%. Адаптация займет пару недель и позволит избежать травм. Что же касается кардиотренировок — это менее стрессовая нагрузка, которая не требует суровых ограничений.
ТРЕНАЖЕРЫ ИЛИ ГРУППОВЫЕ
ЗАНЯТИЯ — ЧТО ВЫБРАТЬ?
Новичкам следует совмещать силовую и кардионагрузку, поэтому к тренировкам в зале можно добавить групповые занятия, которые, по сути, и представляют собой кардио. Танцы, зумба, степ, аэробика, динамичные направления или с силовыми элементами — в нашем клубе масса вариантов на любой вкус. Такая нагрузка направлена на выносливость и сжигание жира, но на изменение пропорций работают только силовые упражнения. Более продвинутым спортсменам лучше делать упор именно на эффективные тренировки в зале.
ЗАНЯТИЯ — ЧТО ВЫБРАТЬ?
Новичкам следует совмещать силовую и кардионагрузку, поэтому к тренировкам в зале можно добавить групповые занятия, которые, по сути, и представляют собой кардио. Танцы, зумба, степ, аэробика, динамичные направления или с силовыми элементами — в нашем клубе масса вариантов на любой вкус. Такая нагрузка направлена на выносливость и сжигание жира, но на изменение пропорций работают только силовые упражнения. Более продвинутым спортсменам лучше делать упор именно на эффективные тренировки в зале.
У клиентов клуба Alex Fitness «Айсберг» есть возможности для всех видов тренировок. На пространстве в 1800 квадратных метров располагается большой тренажерный зал с современным оборудованием, зоной для аэробных тренировок и занятий боксом. Кардиозона вынесена на отдельный уровень, откуда открывается вид на весь зал. Групповые занятия и секции проходят в отдельном просторном зале с панорамным зеркалом.
«В клубе шикарное зонирование: я была во многих залах, но еще ни разу не видела такую прекрасную кардиозону, которая находится на отдельном уровне. Среди других преимуществ я бы назвала приятную цену на абонементы и местоположение клуба: очень удобно добираться практически из любой точки города. И, конечно, тренерский состав: зайдя в зал, я увидела много знакомых лиц — это выступающие люди, известные в сфере фитнеса».
НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ПЕРСОНАЛЬНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ
Индивидуальные рекомендации профессионала в сфере фитнеса необходимы вне зависимости от уровня спортивной подготовки человека. Когда человек впервые приходит в зал, ему нужен элементарный инструктаж, техника безопасности. Новичку обязательно взять хотя бы несколько персональных тренировок, чтобы наставник прописал для него индивидуальную программу, по которой он со временем сможет заниматься самостоятельно.
Опытный поклонник фитнеса в целом может обойтись без тренера, если речь идет о технике упражнений и принципе работе тренажеров. Но даже самые знающие и продвинутые нуждаются в том, чтобы в клубе их кто-то ждал. Часто нами движут разные обстоятельства — занятость на работе, усталость, лень. Наставничество тренера помогает нам замотивироваться, прийти на занятие несмотря ни на что, это путь к дисциплине, контролю. Тренер поможет достичь новых целей, подскажет упражнения для коррекции пропорций в каждом индивидуальном случае и сформирует нагрузку при эффекте «плато» — когда регулярные нагрузки перестают приносить результат.
Наши подопечные радуют нас впечатляющими достижениями. В моей практике были результаты минус 24 кг и минус 20 кг за полгода плотной работы с тренером. Также мои ученики участвуют в соревнованиях и завоевывают титулы.
Индивидуальные рекомендации профессионала в сфере фитнеса необходимы вне зависимости от уровня спортивной подготовки человека. Когда человек впервые приходит в зал, ему нужен элементарный инструктаж, техника безопасности. Новичку обязательно взять хотя бы несколько персональных тренировок, чтобы наставник прописал для него индивидуальную программу, по которой он со временем сможет заниматься самостоятельно.
Опытный поклонник фитнеса в целом может обойтись без тренера, если речь идет о технике упражнений и принципе работе тренажеров. Но даже самые знающие и продвинутые нуждаются в том, чтобы в клубе их кто-то ждал. Часто нами движут разные обстоятельства — занятость на работе, усталость, лень. Наставничество тренера помогает нам замотивироваться, прийти на занятие несмотря ни на что, это путь к дисциплине, контролю. Тренер поможет достичь новых целей, подскажет упражнения для коррекции пропорций в каждом индивидуальном случае и сформирует нагрузку при эффекте «плато» — когда регулярные нагрузки перестают приносить результат.
Наши подопечные радуют нас впечатляющими достижениями. В моей практике были результаты минус 24 кг и минус 20 кг за полгода плотной работы с тренером. Также мои ученики участвуют в соревнованиях и завоевывают титулы.
ПОСТОЯННО ОТСЛЕЖИВАЙТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
В последнее время появляется все больше гаджетов и сервисов для фитнеса — счетчики калорий, пульса, шагов. Такие интерактивные наставники, которые фиксируют результаты и мотивируют пойти на тренировку сигналом. Пожалуй, самый полезный из них — тренировочный дневник в виде приложения или простого блокнота с записями. Незаменимая вещь, без которой нельзя отследить свой прогресс. Я сама веду дневники по всем своим подопечным: записываю программу, показатели по весам, повторениям. Каждую тренировку можно сравнить с предыдущей, отследить, когда можно увеличить нагрузку. Так видна вся динамика по весу, замерам, любой прогресс, который приведет к результату и желанию заниматься дальше.
СКОРРЕКТИРУЙТЕ РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Питание — большая отдельная тема, которая также требует индивидуального подхода. Но главный принцип таков: если цель человека — сбросить вес, то количество потребляемых калорий не должно превышать количество потраченных. Чтобы тело поддерживало один и тот же вес, количество расходных калорий должно равняться количеству потребленных. В любом случае — минус сахар, трансжиры и мучное.
В последнее время появляется все больше гаджетов и сервисов для фитнеса — счетчики калорий, пульса, шагов. Такие интерактивные наставники, которые фиксируют результаты и мотивируют пойти на тренировку сигналом. Пожалуй, самый полезный из них — тренировочный дневник в виде приложения или простого блокнота с записями. Незаменимая вещь, без которой нельзя отследить свой прогресс. Я сама веду дневники по всем своим подопечным: записываю программу, показатели по весам, повторениям. Каждую тренировку можно сравнить с предыдущей, отследить, когда можно увеличить нагрузку. Так видна вся динамика по весу, замерам, любой прогресс, который приведет к результату и желанию заниматься дальше.
СКОРРЕКТИРУЙТЕ РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Питание — большая отдельная тема, которая также требует индивидуального подхода. Но главный принцип таков: если цель человека — сбросить вес, то количество потребляемых калорий не должно превышать количество потраченных. Чтобы тело поддерживало один и тот же вес, количество расходных калорий должно равняться количеству потребленных. В любом случае — минус сахар, трансжиры и мучное.
С клиентами Alex Fitness «Айсберг» работают опытные наставники: профессионалы с профильным образованием и титулованные спортсмены. Посещение клуба для новичков начинается со стартовой индивидуальной тренировки с инструктором. Продолжить занятия под началом тренера можно на персональных тренировках или занятиях в мини-группах. В клубе постоянно проходят мастер-классы и авторские уроки от признанных мастеров и звезд фитнес-индустрии.
В клубе Alex Fitness «Айсберг» заниматься спортом не только эффективно, но и комфортно. Для удобства клиентов действует аренда полотенец и шкафчиков. В раздевалках установлены душевые, солярии и финская сауна, в которой можно расслабиться после ударной тренировки. А за новыми силами — добро пожаловать в фитнес-бар.
ул. Дачная, 2
8 (846) 215-13-05
ул. Аэродромная, 47А
8 (846) 374-22-22
8 (846) 374-22-22
пр. Кирова, 147
ПОДЕЛИТЬСЯ:
