16 июня воскресенье
СЕЙЧАС +22°С
  • 24 мая 2019

    Оставлять комментарии на 63.RU стало проще

    Теперь ваши комментарии появляются на сайте мгновенно: не нужно выбирать картинки и доказывать, что вы не бот. Давайте больше общаться на 63.RU!

    6 мая 2019

    Узнайте больше об авторах 63.RU! 

    Теперь на нашем сайте стали активны имена авторов публикаций. Кликнув на имя, вы сможете увидеть все материалы автора и информацию о нём. У каждого автора указана личная почта. 

    10 апреля 2019

    В мобильную версию добавили кнопку с комментариями

    Дорогие читатели! Теперь оставлять комментарии на 63.RU в мобильной версии стало удобнее. Внизу каждого материала появилась закрепленная синяя кнопка с комментариями. Чтобы добавить свой отзыв, просто нажмите на карандаш. Чтобы прочесть имеющиеся, жмите кнопку «Все комментарии».

    Еще

Тренировки-обнимашки: как прокачать к лету фигуру вместе с любимым

Шесть упражнений, которые укрепят тело — и отношения

Поделиться

Алина и Ринат — супруги. Тренируются они тоже вместе

Фото: Елена Жилинская/Ufa1.RU

Заниматься фитнесом в одиночестве не всегда весело, а вдвоем — самое дело. Тем более что у нас есть упражнения, которые вы можете делать не выходя из дома. Фитнес-программу составили тренер Алина Насырова и ее супруг Ринат Гайсин. Сначала мы укрепим мышцы, а затем хорошенько растянемся.

Разведение рук с сопротивлением

Какие мышцы работают: средние пучки дельтовидных мышц (мышцы плеч).

Как выполнять: ваш партнер стоит ровно, ноги на ширине плеч. Разводит руки в стороны, а вы при помощи ладоней оказываете сопротивление при поднятии рук вверх.

Поднятие ног на пресс с отталкиванием

Какие мышцы работают: мышцы пресса.

Как выполнять: ваш партнер ложится на спину и берется за ваши щиколотки для устойчивости при выполнении упражнения. Поднимает ноги вверх до 90 градусов, в это время вы отталкиваете его ноги, тем самым возвращая их в исходное положение.

Гиперэкстензия с фиксацией ног

Какие мышцы работают: мышцы-разгибатели спины, мышцы ягодиц и сгибатели бедра.

Как выполнять: партнер лежит на животе, руки держит за головой. Вы фиксируете руками ноги. На выдохе ваш партнер поднимает корпус вверх, напрягая мышцы спины. На вдохе возвращается в исходное положение.

Прогибы в пояснице

Какие мышцы растягиваются: мышцы верхнего плечевого пояса, поясницы, задней поверхности бедра.

Как выполнять: встаньте лицом друг к другу. Положите руки на плечи партнеру. Постепенно наклоняйтесь туловищем вперед, параллельно отшагивая назад. Аккуратно прогибайтесь в пояснице, сохраняя опору на партнера. Выполнение упражнения — 1–2 минуты.

Потягушки

Какие мышцы растягиваются: мышцы верхнего плечевого пояса, поясницы, задней поверхности бедра.

Как выполнять: сядьте на пол, упритесь стопами друг в друга. Ваш партнер выпрямляет ноги и тянется вперед. Вы, сидя с согнутыми в коленях ногами, берете партнера за руки и тянете к себе, параллельно отклоняясь спиной назад для большего растяжения.

Противоречивые бедра

Какие мышцы растягиваются: мышцы внутренней части бедра.

Как выполнять: сядьте на пол с прямой спиной, ноги согните в коленях и подтяните к туловищу как можно ближе, соединяя стопы. Партнер постепенно давит на ноги, стараясь положить бедра на пол. Выполняйте упражнение три подхода по 30 секунд.

ТЕКСТ

Алина Насырова

Поделиться

Увидели опечатку?
Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
Terminator
31 мар 2019 в 08:19

Все эти упражнения можно спокойно делать дома. Если можешь победить свою лень.