Спасаем желудок после новогодних застолий: что полезного съесть на завтрак, обед и ужин. Составляем меню

Первые дни года — самое время начать что-то новое. И полезное. Делать зарядку, открыть давно отложенную книгу, записаться в бассейн, больше гулять. А может быть задуматься о правильном питании. В одном материале 63.RU собрал комментарии самарских врачей о том, что полезнее всего есть на завтрак, обед и ужин. А еще выяснил, стоит ли начинать день с кофе, сколько разрешается пить лимонада, и можно ли есть яйца каждый день.

О первом в день приеме пищи гастроэнтеролог клиники МЛЦ Юлия Елисеева говорит так:

— Первый завтрак должен составлять 25% от суточной калорийности рациона, объем примерно 350-400 г. Можно выбрать омлет, кашу, вареные яйца, сырники, йогурт с мюсли на основе овсяных хлопьев с орехами и сухофруктами. Второй завтрак должен быть легким. Это может быть творожная запеканка, не жирный творог с фруктами, йогурт или зеленый овощной салат с цельнозерновым хлебом.

К слову, для ускорения процесса готовки многие заменяют по утрам обычные каши быстрорастворимыми. Стоит ли так делать или нет разъясняла 63.RU другой врач — эндокринолог Семейной клиники «Косма» Екатерина Щелочкова.

— Каши на завтрак — это отличный выбор, поскольку они несут большую энергетическую и витаминную пользу. Но только в том случае, когда они сварены своими руками из цельных хлопьев. Быстрорастворимые каши имеют ряд особенностей: не всегда качество фруктов, входящих в их состав можно считать достойным, плюс в их составе всегда имеются сахар и консерванты, что также не говорят в их пользу. Заварить их нужно длительное время, чтобы хлопья распарились полностью и не были полусырыми. Использовать такие каши в качестве еды в поездку или в походе вполне допустимо, но на постоянной основе крайне нежелательно, — рассказала редакции врач.

Обед должен составлять 35% от суточной калорийности. А что именно надо есть на обед, чтобы этот прием пищи считался правильным? Этот вопрос прокомментировала гастроэнтеролог:

— Первое блюдо должно быть объемом 200-300 г, второе блюдо может состоять из основного блюда (100-150 г) и гарнира (150 г), напиток 200 г. Пример такого обеда: легкий суп из вареных овощей, нежирное мясо, тушеное, запеченное или отварное, гарнир из крупяных, хлеб, зеленый чай.

По данным врача, в полдник объем порции должен составлять примерно 150 г, это может быть кефир, йогурт, цельнозерновая булочка или фрукты.

Ужин должен составлять примерно 25% от суточной калорийности. О том, что правильнее всего есть вечером, разъяснила также Юлия Елисеева.

— Это может быть творог, овощи, макароны из цельных сортов пшеницы с овощами, белое постное мясо со свежими овощами, нежирные сорта рыбы. Если на ужин мясные, рыбные продукты, то прием пищи должен быть не менее чем за три часа до ночного сна. Если ужин более легкий, то можно где-то за два — два с половиной часа до ночного сна, — разъяснила врач.

Хорошим перекусом перед сном, по мнению врача, считаются орехи, так как они содержат мелатонин, который поддерживает здоровый сон.

— Наибольшее содержание мелатонина в грецких орехах. Сырые грецкие орехи содержат более высокий уровень мелатонина, чем обжаренные. Также можно использовать греческий йогурт, цельнозерновой тост. Самое главное, чтобы перекус был за два с половиной часа до ночного сна, не калорийным, — отметила доктор.

Вопрос прокомментировала для 63.RU директор института профилактической медицины СамГМУ, главный внештатный диетолог Минздрава Самарской области Ольга Сазонова:

— Яйца — второй по популярности вариант завтраков. Они содержат ценные питательные вещества, которые делают этот продукт незаменимым для человека. Но вот их объявили вредными. Главный аргумент — холестерин. Но современные исследования показали, что холестерин в крови значительнее повышается при высоком потреблении насыщенных жиров: жареной пищи, колбас, копченостей, красного мяса и сливочного масла. Яйца — отличный источник легкоусвояемого белка и разных необходимых микроэлементов, включая витамины A, B5, B12, витамин D, они также содержат лютеин, фосфор и селен. В составе присутствует и витамин Е, защищающий клетки тела от всех видов рака. Это прекрасный продукт, содержащий холин, который важен для работы головного мозга и сохранения здоровья. Вещества, которые содержат куриные яйца, замедляют процесс старения, защищают волосы, питают кожу, укрепляют наши зубы, костную ткань и зрение. Кроме всего прочего, это питательный и низкокалорийный продукт. Взрослым одно яйцо в день или 4–5 в неделю можно считать оптимальным.

Юлия Елисеева считает, что начинать день с кофе можно.

— Нет доказательств о влиянии употребления кофе натощак или после еды на вероятность появления симптомов плохого самочувствия. Если человек после кофе натощак отмечает изменения в самочувствии, то конкретно ему не стоит так употреблять этот напиток, — отметила доктор.

По ее словам, безопасным считается потребление кофеина до 400 мг в день (если у человека в силу особенностей здоровья нет иных рекомендаций от врачей), такое количество содержится в 3-4 чашках. При этом предпочтение лучше отдать натуральному кофе — без добавок, например, это может быть американо.

— Капучино пить можно, но не каждый день. Этот напиток считается достаточно калорийным. В 225 мл капучино содержится 60-70 ккал. Для сравнения, в 225 мл американо содержится 2 килокалории, — пояснила врач.

А вот с газированными напитками стоит быть осторожнее.

— Так как в газировке содержится большое количество сахара, соответственно при регулярном использовании мы будем увеличивать потребление калорий. И все это в совокупности может привести к различным заболеваниям. Подтверждена связь между потреблением большого количества сахара и последствиями для здоровья, в том числе развитие сахарного диабета, заболеваний сердца, ожирение, депрессия, — рассказала 63.RU гастроэнтеролог.

По ее информации, при регулярном употреблении газированных сладких напитков даже физические нагрузки не перекрывают риски по сердечно-сосудистым заболеваниям:

— Рекомендуется употреблять не более шести чайных ложек сахара в день, включая сахар в чистом виде и в составе продуктов. Сладкие напитки допустимы не чаще одного раза в неделю, но желательно еще реже.