Мастер-класс от фитнес-клуба «World Class»

До открытия пляжного сезона осталось два месяца, самое время привести мышцы в тонус и сбросить пару лишних килограммов. Изнурять себя диетами не слишком рационально, специальный комплекс физических упражнения поможет быстро прийти в отличную форму.

Упражнение «Выпады назад (поочередно)», направленное на тренировку мышц передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Одно из лучших многосуставных упражнений, нацеленных на укрепление ягодиц.

Исходное положение: стопы вместе, руки на поясе, спина прямая,лопатки сведены, взгляд устремлен вперед.

На вдохе из исходного положения правой ногой делаем шаг назад на носок.

Одновременно сгибаем коленный и тазобедренный суставы до угла 90 градусов между бедром и голенью. Колено левой ноги точно над стопой.

На выдохе разгибаем коленный и тазобедренный суставы, не блокируя коленный сустав, и возвращаемся в исходное положение.

Затем выполняем то же с левой ноги. Выполняем 15-20 повторений на каждую ногу.

Упражнение «Отжимания (с колен)», направленное на тренировку мышц груди, переднего пучка дельтовидной мышцы (плечо) и трехглавой мышцы плеча (трицепс). Одно из базовых многосуставных упражнений для тренировки грудных мышц и трицепсов с собственным весом.

Исходное положение: на полу, упор на кисти и колени, коленный сустав согнут до угла 90 градусов между бедром и голенью. Кисти строго под плечами, расстояние между ладонями таково, что в нижней точке движения угол между плечом и предплечьем будет составлять 90 градусов. Спина прямая, лопатки сведены, взгляд устремлен вперед. Корпус, ягодицы и задняя поверхность бедра — на одной линии.

На вдохе сгибаем локтевые суставы до угла 90 градусов, приближая грудь к полу. Не прогибать поясницу!

На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем максимальное количество повторений («до отказа»).

Упражнение «Гиперэкстензия (разгибание корпуса) на полу».Направлено на тренировку мышц разгибателей спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Прекрасное упражнение для улучшения тонуса ягодичных мышц и укрепления поясницы.

Исходное положение: лежа на полу, упор на носки, руки вытянуты над головой, ладони на полу.

На вдохе отрываем руки и плечи от пола.

Затем выполняем разгибание корпуса, отрывая грудь и живот от пола за счет напряжения мышц поясницы. Сгибаем локтевые суставы до угла 90 градусов, одновременно напрягая ягодичные мышцы, и стараемся зафиксировать положение на 1-2 секунды. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует выполнять без инерции. Стараемся довести количество повторений до 15-20 раз.

Упражнение «Сгибание туловища (скручивания) на полу».Направленно на тренировку верхней части прямой мышцы живота. Образовывает так называемые «кубики» «верхнего» пресса.

Исходное положение: лежа на полу, стопы в упоре, колени согнуты, голова и верх лопаток оторваны от пола. Пальцы рук на висках, локти направлены в стороны от корпуса. Не скрещивать кисти на затылке, дабы исключить давление на шейный отдел позвоночника! На выдохе выполняем сгибание корпуса без отрыва поясницы от пола («скручивание»), одновременно втягиваем живот и фиксируем положение на 1-2 секунды. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Для полного сокращения мышц брюшного пресса необходимо выполнить полный выдох, освобождая объем легких от воздуха, и дополнительно напрячь поперечную мышцу живота, втягивая живот. Для большей эффективности упражнение следует выполнять без инерции, подчеркнуто медленно!!! Выполняем 15-20 повторений, постепенно стараясь довести количество повторов до 30 раз.