Фитнес после пятидесяти – блажь или необходимость?

Россия, конечно, не чемпион по части долгожительства. Но все-таки средняя продолжительность жизни у наших женщин 71-72 года. Так что в пятьдесят до увядания еще очень даже далеко. Как продлить молодость? Один из эффективных способов – занятия фитнесом. Но все же возраст вносит свои коррективы в фитнес-программу. В ритм занятий следует входить постепенно, ведь с годами растет и риск получить травму. Россия, конечно, не чемпион по части долгожительства. Но все-таки средняя продолжительность жизни у наших женщин 71-72 года. Так что в пятьдесят до увядания еще очень даже далеко. Как продлить молодость? Один из эффективных способов – занятия фитнесом. Но все же возраст вносит свои коррективы в фитнес-программу. В ритм занятий следует входить постепенно, ведь с годами растет и риск получить травму. Давайте соответствовать Еще относительно недавно пятидесятилетие означало наступление старости. А сегодня многие из наших соотечественниц в этом возрасте только начинают жить. И неотъемлемой составляющей этой полноценной жизни можно по праву считать фитнес. Фитнес – это в первую очередь здоровый образ жизни. Кроме того, это совершенство физической формы и равновесие эмоционального состояния. В буквальном переводе с английского слово «фитнес» (fitness) означает пригодность, соответствие. Под термином «фитнес» понимается разностороннее развитие физических способностей при улучшении самочувствия во время занятий. Что имеем «Хотим мы этого или нет, возраст все-таки берет свое, – отмечает врач-терапевт первой квалификационной категории Ольга Борисова. – 50-60 лет – это постменопаузальный период. Уменьшение выработки эстрогенов (вплоть до полной остановки) приводит к изменению течения обменных процессов, так как половые гормоны присутствуют во многих тканях и органах, не только в репродуктивной сфере. Все сильнее нарушается кальциевый баланс – еще более возрастает опасность остеопороза, костная масса постепенно уменьшается. Развиваются разрушительные процессы в суставах, что приводит к артритам, артрозам и другим проблемам опорно-двигательного аппарата. Возрастает также частота заболеваний сердечно-сосудистой системы, атеросклероза. К 60-70 годам мышцы становятся вдвое слабее, чем в 20 лет. Они хуже поддерживают позвоночник, а слышимость высоких звуков может упасть на 75%. У стареющих людей могут проявляться также нарушения сна». В среднем треть жизни каждая женщина проводит в менопаузе, которую часто сопровождают неприятные явления: приливы, депрессии, раздражительность, повышение давления, женские болезни. В возрасте 55-70 лет могут быть даже нарушения функции мочевыводящих органов, в том числе и ночное недержание мочи. «Считается, что такова женская доля. И до сих пор многие женщины продолжают считать климакс синонимом старости. Многие женщины чувствуют себя в этом возрасте некомфортно. Однако климакс – это не болезнь, а всего лишь период в жизни женщины. Все женщины через это проходят, но выглядят при этом по-разному. Исполнилось 50 лет Мадонне, а Элизабет Тейлор и в 77 лет сохранила свою привлекательность, – подчеркивает Ольга Борисова. – Главным образом сохранность здоровья и внешности многих знаменитых людей и в преклонном возрасте связана с привычкой к жизненной активности, которая стала их второй натурой. К примеру, балерины на пенсии, которые по привычке начинают свой день с растяжки и гимнастики». Умеренные нагрузки полезны всем. Они и дисциплинируют, и помогают сохранить бодрость. Никогда не поздно «Конечно, молодость не вернешь, но не надо бояться перемен во внешности, – рассуждает тренер фитнес-центра Анна Куренева. – Девочкой уже не бывать, но и в мешок с картошкой превращаться не обязательно. Конечно, это трудно, но вполне возможно. Ученые, изучавшие состояние здоровья женщин, которые отметили 70-летний юбилей, пытались выявить взаимосвязи между телесной массой и возрастными заболеваниями. Оказалось, что у женщин, имевших ожирение к 50 годам, шансы оставаться здоровыми в 70 лет были на 79% ниже, чем у 50-летних женщин с нормальной фигурой. Главным фактором здоровья является изменение веса в период с 18 до 50 лет. Поэтому возраст, в котором вы начнете заниматься фитнесом, имеет очень большое значение». Однако, даже если не получилось до пятидесяти, никогда не поздно начать следить за своей фигурой. Даже в 70 лет несколько сброшенных килограммов добавят вам бодрости и снизят вероятность различных заболеваний. Во всем нужно придерживаться «золотой середины» – не быть чересчур худой, чтобы не стать похожей на «мешок с костями», но и не набирать слишком много веса, следить за собой, сохранять моложавый вид и свое здоровье. «При климаксе нормальный набор веса должен составлять максимум 1-2 кг в год, а если вы набираете больше, вам нужно срочно подумать о том, как сделать свой образ жизни более активным», – рекомендует Анна Куренева. Скажи мне, что ты ешь Чем старше мы становимся, тем больше находится оправданий для малоподвижного образа жизни и переедания. Мол, жизнь проходит, зачем же отказывать себе в удовольствии полежать и вкусно покушать? «Как раз с этого и начинается процесс деградации в любом возрасте – когда начинаешь считать, что от тебя уже ничего не зависит, – отмечает врач-диетолог Анна Свиридова. – Никто не говорит, что вы способны изменить мир, но уж свою-то жизнь сделать лучше вы в состоянии! Забудьте о переедании, курении и алкоголе; вместо того чтобы сидеть у телевизора, пойдите на прогулку; относитесь к окружающим так, как хотели бы, чтобы относились к вам, особенно это касается молодежи; не стесняйтесь выражать свои лучшие чувства. Теперь о питании. Увеличьте содержание кальция в своем рационе: пусть на завтрак у вас будет свежий творог или нежирный сыр, йогурт, орехи, брокколи, несколько раз в неделю – сардины или лосось. Рекомендуют также уменьшить количество потребляемой соли или вообще перестать солить пищу, поскольку соль способствует выведению кальция с мочой. Однако если вы принимаете кальциесодержащие биодобавки, можете этому совету не следовать». Эксперт также рекомендует тем, кто любит кофе, пить его с молоком. Одна столовая ложка молока, добавленная в кофе, компенсирует выводящее действие кофеина. Для гарантии добавьте больше, по своему вкусу. Даже если вы привыкли к черному кофе, вы очень быстро сможете перейти на «американскую» технологию. Ваше обеденное меню должно содержать побольше белка и ненасыщенных жирных кислот. Это необходимо для поддержания мышечного тонуса и нормализации состояния сердца и сосудов. Предпочтение следует отдать натуральному мясу, морской рыбе, продуктам из сои. Другие бобовые – на ваше усмотрение: не всем группам крови они подходят, да и тяжелая это пища для немолодого человека. Так же, впрочем, как и животные жиры. «А вот ужин следует ограничить овощами и фруктами, желательно сырыми или отваренными на пару и запеченными в духовке. Обязательно дополняйте свое питание мультивитаминами. Те, кто считает, что для насыщения минералами и витаминами достаточно меда или сухофруктов, не принимают во внимание, что мед, например, является источником «быстрых» углеводов, которые обеспечат вам ожирение и диабет, если вы будете его употреблять в огромных количествах, – подчеркивает Анна Свиридова. – Старайтесь не есть слишком много (всего по чуть-чуть, без жестких ограничений), а после еды не спешите сесть или лечь. Лучше походить на свежем воздухе. Салаты вместо майонеза заправляйте растительным маслом (лучше оливковым), хлеб ешьте только зерновой или ржаной, и не с каждой едой, сахар исключите вообще (к этому привыкнете очень быстро). Здоровое умеренное питание не только поможет вам сохранить фигуру и здоровье, но и хорошо подействует на настроение, добавит вам бодрости и укрепит нервную систему». Чем заниматься Если спорт никогда не числился среди ваших увлечений, а сейчас вы решили заняться фитнесом, соблюдайте осторожность и определенные правила. Учиться никогда не поздно, но надо входить в ритм занятий постепенно, ведь с годами возрастает риск получить травму. Поддерживать форму, конечно, проще, чем начинать с нуля. Сначала будет трудно, но продолжайте занятия, и со временем вы будете прилагать для них меньше усилий. Любителям физкультуры в этом возрасте особенно необходимы продолжительные занятия – прогулки/заплывы/велотренировки – по 30-45 минут. Что касается периодичности, то даже молодым, полным сил женщинам и мужчинам специалисты рекомендуют не слишком усердствовать и не нагружать себя каждый день. А после 50 лет восстановительный процесс требует уже больше времени, поэтому 1-2 дня отдыха между длинными тренировками просто необходимы. И, конечно, не забывайте советоваться со специалистами. В любом фитнес-центре обязательно есть врач и квалифицированный тренер. Не пренебрегайте их советами. Машина времени «Фитнес в возрасте «за пятьдесят» необыкновенно полезен, – уверена Анна Куренева. – Он превращается в «машину времени», которая может остановить мгновение и даже обратить время вспять. Вы поймете это, как только исчезнут все проявления «возрастных» болезней. Ведь здоровье определяется не возрастом, а образом жизни. Именно так, а не иначе, и это научно доказано. Главное в здоровом образе жизни – это правильное питание, свежий воздух и занятия любимым видом спорта. Ну и позитивное отношение к жизни, конечно». Фитнес-центры Самары