Силовые тренировки для сильных духом

Какие упражнения помогут похудеть? Правильный ответ – все, если подходить к делу с умом. Разумеется, для начала понадобится персональный тренер – это аксиома. Но кое-какие правила знать не повредит и самому. И если в один прекрасный день любимая фитнес-программа перестанет приносить заметные результаты, то будет понятно, почему это произошло. А в идеале полученные знания о принципах силовых тренировок позволят избежать периода «застоя» и дадут возможность не прерывать самосовершенствования. Какие упражнения помогут похудеть? Правильный ответ – все, если подходить к делу с умом. Разумеется, для начала понадобится персональный тренер – это аксиома. Но кое-какие правила знать не повредит и самому. И если в один прекрасный день любимая фитнес-программа перестанет приносить заметные результаты, то будет понятно, почему это произошло. А в идеале полученные знания о принципах силовых тренировок позволят избежать периода «застоя» и дадут возможность не прерывать самосовершенствования. Движение – мышцы «Силовые тренировки – это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы, – рассказывает тренер фитнес-центра Анна Куренева. – Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. В свою очередь, эти изменения влияют на физическое состояние. Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Ведущий малоподвижный образ жизни человек после 20 лет теряет 250 граммов мышечной массы в год. После 60-ти эти потери удваиваются». Впрочем, по мнению эксперта, этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань. Четыре кита «Силовые тренировки базируются на четырех основных принципах, – отмечает Анна Куренева. – Во-первых, нагрузки. Именно путем работы с нагрузками создается напряжение в мышцах. Нагрузки – это вес (гантели, штанги и прочее), тренажеры, резинки или вес собственного тела. Да-да, его тоже можно использовать. Например, отжимания, потдягивания, приседания – упражнения, использующие вес собственного тела. Такая гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы». Нагрузка может быть фиксированной. Например, сгибы руки в локте с гантелей в пять килограммов для тренировки бицепса – вес в пять килограммов остается постоянным за все время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажеры. Также бывает изменяемая нагрузка. Название говорит само за себя – нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Например, при подъеме тяжести легче опускать вес, чем поднимать. Второй принцип – принцип перегрузки. Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать все сильнее и сильнее. Основная задача – не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу. Иначе не будет эффекта от занятий. Третий принцип – принцип точечного эффекта. Он заключается в том, что нагрузку получает только та мышца или группа мышц, которые вы тренируете. Четвертый принцип – принцип потери силы. Если длительное время не было тренировок, то все результаты по наработке силы будут потеряны. Анна Куренева предупреждает: для того, чтобы мышцы ослабли, понадобится менее двух недель. Так что, если вы хотите добиться результата, не следует забывать о регулярных занятиях. Рабочая неделя Каждую группу мышц нужно тренировать, как минимум, два раза в неделю и максимум три раза в неделю. Специалисты подчеркивают, что тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно недостаточно для «прокачки» мышц. В то же время не стоит думать, что если вы каждый день будете качать определенную мышцу, то быстрее добъетесь результата. Совсем наоборот. Перерывы необходимы. Обязательно нужно отдыхать один-два дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок. Например, если вы выполняете полный комплекс упражнений в понедельник, то отдыхать нужно до среды или четверга (1-2 дня). В то же время если же вы решите разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в понедельник, а нижнюю во вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц. Так что можно заниматься силовыми тренировками каждый день, но при этом нужно чередовать по дням упражнения для разных групп мышц. Сколько в граммах Понять, какой вес подойдет определенному человеку для эффективных силовых тренировок, можно только методом проб и ошибок. И лучше, если эти пробы и ошибки произойдут под наблюдением персонального тренера. Основной критерий при подборе оптимального веса – последнее повторение должно быть действительно последним. То есть мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя. «Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок, – отмечает тренер фитнес-центра Александр Светлов. – Они просто поднимают вес заданное количество раз – и все». При этом важно, чтобы упражнение выполнялось правильно. «Одно повторение – это когда вы делаете упражнение из начального положения в конечное и обратно, – поясняет Александр Светлов. – Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход – это один набор повторений (например, те же 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними. Сколько повторений нужно делать? Если вы стремитесь к развитию силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). Значит, понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же задача – выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Но уже с меньшим весом. Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, а также чтобы перевести дыхание и глотнуть воды». Памятка качающегося Силовая гимнастика требует соблюдения определенных условий. Первое и главное – правильное положение тела. «Правильные позиции означают, что работать будут те мышцы, которые должны работать, – подчеркивает Александр Светлов. – И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы. Несмотря на то, что на тренажерах все уже подготовлено для правильного выполнения упражнений, а на многих даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение, необходимо, чтобы хотя бы первое занятие прошло под наблюдением тренера. Ведь даже на тренажер можно усесться так, что пользы от занятий не будет, а вред – очень даже возможен». Также важно помнить и о правильном дыхании. Оно очень важно при занятиях силовыми тренировками. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Это может быть опасным, поскольку повышается кровяное давление. «Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро, – рассказывает Анна Куренева. – То же самое должно происходить во время силовых тренировок. Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок». Тренажерный зал или коврик в квартире? Для многих сложно выбрать между занятиями в фитнес-центре и самостоятельными тренировками на своей территории. И зачастую выбор определяют факторы, далекие от мира физических нагрузок. Ведь домашние тренировки многие выбирают, в первую очередь, из экономии. Современные фитнес-центры – не просто тренажерные залы. Это и бассейны, и залы для групповых занятий, и много другое. Соответственно, стоит это удовольствие недешево. Если же человеку нужны только гантели, членство в таком клубе становится ненужно тратой денег. Еще один важный фактор – время. Многие очень заняты, и у них нет времени на посещение тренажерного зала. И, наконец, многие просто не любят тренироваться на глазах у изумленной публики. Но и у тренажерного зала есть свои преимущества. В первую очередь, это наша лень. Когда ты пришел в зал заниматься, да за это еще и деньги заплачены – хочешь-не хочешь, а работать будешь. Раз уж пришел. А дома так легко расслабиться и позволить себе полентяйничать. И, наконец, главный плюс занятий в фитнес-центре – работа с персональным тренером, которая позволит избежать многих ошибок начинающим «физкультурникам». Для обычных людей Домашний фитнес – дело хорошее. Времени на тренировку надо намного меньше, чем при походе в зал – всегда можно убедить себя, что на сегодня хватит. Еще не надо покупать красивую спортивную форму, в которой ты будешь хорошо выглядеть, и подходящие по цвету кроссовки. Не надо тратиться на абонемент в фитнес-клуб, чтобы иметь возможность посещать это красивое и полезное заведение. Также не придется платить персональному тренеру, который не даст тебе лениться, и от которого ты будешь буквально уползать, ликуя от победы над собой. А если все это не нужно – может, и тренировки тоже не нужны? Но, честно говоря, домашний фитнес – это для очень сильных духом. Не каждый способен на регулярны занятия без контроля со стороны. Для остальных – тренажерный зал с персональным тренером. И, конечно, красивая спортивная форма.