Бегом от мышечной тоски

Большинство жителей планеты – не менее 60% – не соблюдают рекомендуемый уровень физической активности, необходимый для положительного воздействия на их здоровье. Причина тому – широкое распространение сидячего образа жизни при выполнении служебных обязанностей и домашней работы, а также недостаток движения и во время досуга. Такое тревожное положение вещей побудило Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ) приступить к разработке глобальных рекомендаций по физической активности для здоровья. В ближайшее время они станут доступны для широкой общественности.

По мнению ВОЗ, под физической активностью понимается любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии. «Существует «золотой стандарт» физической активности – раскрою его читателям сайта совершенно бесплатно, – говорит специалист по лечебной физкультуре и спортивной медицине, д. м. н., профессор, мастер спорта СССР, заслуженный врач России Геннадий Усков. – Необходимо заниматься физическими упражнениями три раза в неделю – это дебютанту. Продолжительность занятий должна составлять 30 минут. А вот на вопрос, какими упражнениями лучше заниматься, ответили еще древние греки. Уже тогда на огромной скале было высечено: «Хочешь быть умным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть сильным – бегай».

По словам профессора, лучше начинать с циклических физических упражнений на развитие преимущественно выносливости. Это ходьба, бег, плавание, лыжи, коньки. «Все эти виды – одно и то же упражнение, но в различных вариантах, – добавляет Геннадий Васильевич. – В основе лежит цикл, смена сокращений и расслаблений мышц, что оказывают наиболее благоприятное воздействие на организм человека. Кроме того, необходимо добавить 10-15 упражнений на мышцы туловища, верхних и нижних конечностей, упражнения на гибкость, растяжку и особенно на функциональное состояние позвоночника: наклоны, повороты, скручивания».

Физическая инертность (недостаточная физическая активность) или, как ее еще называют физиологи, мышечная тоска является независимым фактором риска развития хронических болезней. По оценкам ВОЗ, во всем мире это приводит примерно к двум миллионам случаев смерти. «С древних времен движение стало основным стимулом для развития человека, – говорит специалист по восстановительной медицине, д. м. н. Артур Сабирьянов. – Если мы не двигаемся, то функциональное состояние организма нарушается и здоровье ухудшается».

При этом регулярные умеренные занятия спортом снижают риск развития целого ряда неинфекционных заболеваний, например, сердца и сосудов (ишемической болезни сердца и инсульта в частности). Маловероятно, что у физически активного человека разовьется диабет II типа и ряд онкологических заболеваний (например, рак толстой кишки или молочной железы). Физическая нагрузка оказывает положительный эффект на психическое и психологическое здоровье: уменьшается депрессия, тревога и стресс.

«В наше время у людей преобладает малоподвижный образ жизни, у многих сидячая работа, – говорит фитнес-инструктор Артем Савин. – После такого трудового дня человек устает от умственного напряжения, а не физического. Умеренные же занятия спортом, нагрузка на мышцы помогают ему переключиться, отдохнуть от умственного труда, раскрепоститься и получить хорошее настроение и дополнительную энергию».

Поддерживать физическую активность можно всюду, и для этого совсем не обязательно иметь какое-то оборудование. Прогулка в парке с друзьями, занятия спортом дома с виртуальным тренером или поход в спорт-клуб, где «живой» инструктор подберет индивидуальную программу – можно выбрать множество видов физической активности на любой вкус, главное – начать двигаться.

Приведем ниже рекомендации обзора Американского колледжа спортивной медицины, Американской ассоциации сердца (2007 г.) и Strong et al (2005 г.). основанные на фактических данных. Они являются минимальными уровнями, необходимыми для укрепления и поддержания здоровья. Учитывая тот факт, что между физической активностью и здоровьем имеется прямая зависимость «доза – ответная реакция», то для получения большей пользы необходимо превышать эти минимальные рекомендации. Важно, что физическую активность можно распределять в течение дня на короткие десятиминутные блоки.

Детям и подросткам от 5 до 18 лет требуется 60 минут ежедневной физической активности от умеренной до высокой интенсивности, которая соответствует развитию и охватывает разнообразные занятия.

Взрослым людям от 18 до 65 лет необходимо 30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю, например, ежевечерние пешие прогулки. Или по 20 минут всего три раза в неделю, но нагрузок посильнее – те же занятия в спортзале. Третий вариант – сочетание физической активности умеренной и высокой интенсивности, например, 8-10 упражнений для укрепления мышц по 8-12 раз каждое, как минимум, два раза в неделю. Сгодится утренняя или «дневная» гимнастика.

Пожилым людям старше 65 лет подойдут те же рекомендации, что и для взрослых людей, но с учетом возраста и физических возможностей, уместными будут упражнения для поддержания гибкости и равновесия.