9 простых вещей, которые нужно сделать утром, чтобы не умереть от усталости к вечеру

Утром хочется как можно дольше не вылезать из кровати, отключив все будильники и уведомления на телефоне. Но есть проверенные лайфхаки, которые помогут сделать пробуждение легче, а начало дня — энергичнее. О них «Доктору Питеру» рассказали психотерапевт и диетолог. То, как мы просыпаемся, очень сильно влияет на поведение и самочувствие. Именно в эти минуты организм программирует себя на день, начинает интенсивно вырабатывать (или не вырабатывать) гормоны радости, которые необходимы для продуктивности и отличного настроения. Как правильно просыпаться? Разбираемся с экспертами. Рушель Блаво — врач-психотерапевт, основоположник музыкотерапии в России, автор книг по психотерапии. Для того чтобы весь день чувствовать себя полным сил, необходимо соблюдать лишь несколько правил, делится врач-психотерапевт Рушель Блаво. Самое важное — это нормальный сон без частых пробуждений. Им, к сожалению, часто пренебрегают, засиживаясь допоздна перед экраном компьютера или в телефоне. Возьмите за правило рано ложиться и рано вставать. Поначалу будет непросто соблюдать такой график, но постепенно вы привыкнете к строгому распорядку и оцените, что день длится дольше, вы успеваете выполнить больше задач и в целом чувствуете себя в тонусе. — Именно в промежутке с 21:00 до 22:00 активнее всего вырабатывается мелатонин — это гормон сна, который снижает выработку цитокинов, вызывающих воспаление, нейтрализует клетки свободных радикалов. Как антиоксидант, мелатонин также может помочь при расстройствах мозга и сердечных заболеваниях, — объясняет Рушель Блаво. Какие еще ежедневные привычки помогут вам на протяжении всего дня оставаться бодрым? Не пользуйтесь телефоном сразу после пробуждения Именно из-за проблем с выработкой мелатонина эксперты советуют засыпать без гаджетов, а также давать себе хотя бы час с утра без телефона и ноутбука. Лучше потратьте это время на спокойное постепенное пробуждение, вашему организму нужно время, чтобы прийти в себя после сна. А социальные сети и новости лишь возбуждают и провоцируют нервную систему в минуты, когда она больше всего уязвима. — Утренний скроллинг соцсетей может вызвать у вас негативные эмоции, привести к микрострессу, раздражительности. И эти переживания останутся на весь день, — говорит психотерапевт. Принимайте контрастный душ — Если вам непросто проснуться, то советую принимать быстрый контрастный душ. Помимо молниеносного бодрящего эффекта, эта процедура хорошо влияет на здоровье: улучшает лимфоток, закаляет, укрепляет иммунитет, — объясняет врач. Открывайте окна Для крепкого сна и легкого утра очень важен свежий воздух в доме. Вечером можно проветрить спальню или вовсе оставить окна открытыми на ночь. Даже в дождливую и облачную погоду этот простой ритуал зарядит вас дополнительной энергией. Планируйте свой день Гораздо проще просыпаться, когда в голове есть четкое понимание, какие дела и задачи вам необходимо выполнить в течение дня. Накануне вечером составьте список целей, распланируйте день, подумайте, что необходимо сделать по дому, по работе, обязательно уделите внимание каким-то простым радостям: сделать зарядку, поговорить с другом, купить черешню на вечер. Это отличная мотивация, которая будет вдохновлять вас с самого утра. Кроме того, когда мы планируем свой день, то наш мозг испытывает меньше стресса, ведь неизвестность всегда пугает. В голове заранее формируется определенная последовательность действий, и если ежедневно придерживаться четкого плана действий, то это прививает дисциплину. Не игнорируйте завтрак Для бодрости необходимо хотя бы немного поесть (главное, не объедаться!). Легкий завтрак зарядит организм необходимой энергией. — Пропускать завтрак не стоит, потому что через несколько часов вам всё равно захочется чего-нибудь. И чаще всего выбор упадет на что-то калорийное, мучное, сладкое. Это только испортит настроение, организм начнет клонить в сон, так как уровень инсулина будет подниматься, а потом так же резко снижаться, — поясняет Рушель Блаво. Нутрициолог Анна Евгенова добавляет, что завтрак должен быть полноценным и сбалансированным. Например, можно приготовить омлет с овощами. — Белок насытит организм, а клетчатка позаботится о микрофлоре ЖКТ. Хорошо бы добавить немного жиров в виде оливок или орехов — и заряд энергии вам обеспечен, — рекомендует эксперт. Ранее мы рассказывали про 5 лучших и худших вариантов для завтрака. Особое внимание стоит уделить и ужину. Не рекомендуется есть перед сном. Во-первых, желудок не успеет переварить пищу, и это может привести к изжоге, повреждению слизистой. Во-вторых, поздние приемы пищи — это почти всегда дополнительные килограммы, проблемная кожа и неважное самочувствие. Старайтесь ужинать хотя бы за 2–3 часа до сна. Анна Евгенова — нутрициолог, диетолог-консультант, специалист по функциональной интегративной диетологии, персональный тренер. Вставайте по первому звонку будильника Вы из тех, кто заводит по 5–6 будильников на утро, чтобы поспать «еще хотя бы пять минуточек»? Если да, то от этой привычки нужно постепенно избавляться. Если у вас есть сложности с пробуждением по первому звонку, значит, организм не успел восстановиться: вы или слишком мало спали, или в спальне было слишком душно. Последите за своим состоянием, отрегулируйте продолжительность и качество сна. Выпивайте стакан воды Простой ритуал, про который многие наверняка слышали. Но не все понимают, для чего это необходимо. Эксперты объясняют, что во время сна организм интенсивно теряет воду — она испаряется даже вместе с глубоким дыханием. Поэтому утром запасы воды нужно обязательно восполнить. Делайте зарядку Эта привычка поможет вам окончательно проснуться и зарядиться энергией. Многие игнорируют зарядку, ошибочно полагая, что она занимает много времени. На самом деле достаточно 7–10 минут, чтобы разогреть свое тело (основные упражнения вы наверняка помните еще со школьных уроков физкультуры, а если забыли, то загляните сюда). Как только вы станете делать зарядку ежедневно, то сразу обратите внимание, как она влияет на ваше самочувствие. Медитируйте Хорошая альтернатива для тех, кто терпеть не может зарядку. Сейчас в Сети можно найти много практик как для коротких, так и для длинных медитаций. Попробуйте расслабиться и подышать в определенной технике хотя бы 5 минут после пробуждения — кислород начнет активнее поступать в мозг, вы быстрее проснетесь, а чувство бодрости надолго задержится в вашем организме.