Запасаемся грейпфрутом: как похудеть к лету и почему нельзя отказываться от жиров — советы диетологов

До начала лета и открытия пляжного сезона осталось меньше месяца, и многие новосибирцы задаются вопросом — как сбросить пару килограммов, не прибегая к жестким диетам? В этом материале диетологи рассказали NGS.RU, как похудеть, не прибегая к физическим нагрузкам, и какие продукты могут помочь в этом. Полноценное питание По словам врача-эндокринолога, диетолога медцентра «Эрсимед» Екатерины Брызгаловой, сбросить вес без физических нагрузок сложно, но возможно. — Способы — это рациональное здоровое питание, в основном это по типу «гарвардской тарелки» (способ построения сбалансированного питания. — Прим. ред.). Либо, если человек хочет считать калории, то это может быть подсчет с дальнейшим уменьшением суточного калоража, — объяснила диетолог. По словам Екатерины Брызгаловой, продукты, которые способствуют сжиганию жира и уходу килограммов — это еда, содержащая большое количество клетчатки. Например, цитрусовые и сельдерей. — В сельдерее много грубых волокон, на переваривание которых желудок тратит больше калорий, чем получает. Поэтому он заметно выделяется на фоне других растительных продуктов. Из цитрусовых можно выделить грейпфрут — он будет способствовать сжиганию жира, — уточнила Брызгалова. При этом, если человек решит для похудения «сидеть» на смузи из сельдерея и грейпфрута, то такая диета не будет полезной для здоровья, считает специалист. Это — монокомпонентный прием пищи, что нежелательно. — Если мы рассматриваем здоровое полноценное питание, когда есть завтрак, обед и ужин, сбалансированные по БЖУ (белки, жиры, углеводы. — Прим. ред.), и при этом вы потребляете клетчатки больше, чем обычно, то это полезно, почему бы и нет, — дополнила специалист. Когда можно побаловать себя сладким? Чтобы не испытывать чувство голода во время подготовки к летнему сезону, диетолог рекомендует правильно организовать питание и добавить физические нагрузки. Речь идет о сбалансированном питании, достаточном количестве воды и ограничении по быстрым углеводам — их желательно исключить. При этом, если человек хочет себя побаловать сладким фруктом или десертом, то их нужно съесть после основного приема пищи, а не на перекус, уточнила Екатерина Брызгалова. — Еще, что очень важно: для того, чтобы похудеть, нам нужна физическая нагрузка. Чтобы ее выполнять, желательно иметь силы, — сказала диетолог. — А очень часто многие испытывают слабость, сонливость, астеничные симптомы, особенно в весеннее время. Поэтому нужно учесть состояние организма. В таких случаях специалист рекомендует пройти чекап — комплекс обследований, направленный на оценку состояния здоровья. Если человек готов к физическим нагрузкам при похудении, но не может тренироваться после работы, ему доступны занятия в офисе. — Вы можете выделять время для приседания, растяжки, элементарно ходьбы по офису. Это может быть буквально 15−20 минут на такие занятия, — отметила диетолог. — Можно объединиться с коллегами для лучшего эффекта. Когда в коллективе что-то делаешь совместно, обычно эффективность таких занятий больше. Питание, гормональный фон и физнагрузки Врач-эндокринолог, специалист в сфере anti-age медицины, диетолог Ольга Павлова отметила, что в процессе снижения важно учесть три основных фактора. — Первый фактор — питание. Чем меньше в нем усвояемых углеводов (сладости, мучное, фрукты, ягоды, каши, хлеб) и жиров (сливочное масло, сало, жирный сыр, жирная сметана), тем быстрее снижается вес. Это диетический фактор, — сообщила Павлова. Вторым фактором выступают физические нагрузки: чем больше занятий, особенно кардио, тем быстрее снижается вес. Третий — гормональный фон. — Если у нас хороший углеводный обмен, активно работает щитовидка, то вес снижается быстро. Даже без физнагрузок снижать вес можно в том случае, если человек соблюдает рекомендации по питанию и имеет хороший гормональный фон, — отметила диетолог. Ольга Павлова также указывает на то, что нужно не только ограничивать количество углеводов и жиров, но и употреблять достаточно белка: — Углеводы и жиры используются как источники энергии, и в случае избыточного потребления они нам дают набор веса. Если мы хотим снижать вес, то в первую очередь уменьшаем количество усвояемых углеводов и жиров в рационе. Делаем акцент на продукты, которые используются в основном как структурный материал для организма. То есть мы адекватно употребляем белок, — сказала диетолог. Диетолог напомнила о «правиле ладони» — когда человек при сохранной функции печени, почек и при средних физических нагрузках ест на завтрак, обед и ужин в готовом виде порцию белка, сравнимую с его ладонью. — Как в кафе и ресторанах на выходе, 100−150 граммов белкового продукта — средняя порция для взрослого человека. Например, два яйца на завтрак, кусочек курицы на обед и рыбка на ужин. Мы добавляем низкокалорийные низкоуглеводные овощи — огурцы, помидоры, капусту, различные салаты зеленые и так далее, — сказала специалист. Ольга Павлова объяснила, что белок и клетчатка — безопасные для веса продукты, которые дают длительное чувство сытости. Она напомнила о нескольких видах диет для снижения веса и отметила некоторые из них, которые назвала слишком строгими, например, кето-диету и некоторые низкожировые диеты. — Они слишком жесткие и организму, скорее, навредят, — заявила Павлова. — Когда мы говорим про полезные для организма диеты, то это те, в которых полноценное содержание белков, низкоуглеводных овощей, есть необходимое для человека количество усвояемых углеводов и жиров. Так, специалист рекомендовала добавить на завтрак к яйцам пару кусочков серого хлеба либо фрукт и небольшую порцию каши. В прием пищи также могут войти половинка авокадо или оливковое масло — для салата. — Для того чтобы сохранить здоровье при снижении веса, наш рацион должен быть сбалансирован. Если говорить про идеальный подбор рациона, то его делает врач-диетолог для каждого человека индивидуально после сдачи анализов, — подчеркнула специалист. Кроме того, на чувство голода влияют такие гормоны, как инсулин, лептин, гормоны щитовидной железы. Ольга Павлова рекомендует контролировать гормональный фон и восстанавливать, если выявлены нарушения. — И третий фактор, который напрямую влияет на чувство голода, — витамины и микроэлементы. Максимальное влияние на чувство голода оказывают витамин D, хром, цинк, железо, магний, витамин С, — сказала диетолог. — Если у нас имеются дефициты по витаминам и микроэлементам, то данные витамины с доктором следует добавлять к нашему питанию, дабы снижать чувство голода и улучшать общее самочувствие. Специалист добавила, что на ощущение сытости в организме также могут влиять качество сна и количество отдыха. Для того чтобы не было чувства голода, человеку нужно стараться качественно спать ночью, а при сменных вечерних дежурствах — давать себе отдых в течение дня. А что с домашними тренировками? В случае, если вы хотите похудеть, но не можете ходить в зал или есть ограничения по работе, диетолог предлагает добавить домашние тренировки. — Прекрасно работают для снижения веса аэробные виды гимнастики, такие как гимнастика тибетских лам, цигун, гимнастика бодифлекс. Кроме того, прекрасно действуют и домашние кардиотренировки. Это либо тренировки по танцам, либо просто любая активная зарядка, — сказала Павлова. В течение дня на пользу организму при снижении веса также пойдут ходьба быстрым шагом или легкий бег, если позволяют суставы. Кроме того, человек может начать спускаться по лестницам и ходить по своему офису во время работы. — На самом деле даже небольшие изменения в физнагрузках, которые сопровождаются коррекцией питания и гормонального фона, дают выраженный эффект в плане снижения веса, — объяснила диетолог. В апреле диетолог назвал пять продуктов, которые помогут похудеть. В список вошли в том числе ананас и корица.