Пошатнули режим: как вернуться к нормальной жизни после праздников — советы врача

Новогодние каникулы в 2025 году растянулись на долгие 11 дней, а кто-то и вовсе отдыхал до 13 января. За это время россиянам ничего не стоило сбить режим сна и бодрствования, от чего вхождение в привычный рабочий ритм может превратиться в пытку. О том, как быстрее восстановиться, NGS.RU рассказала невролог лаборатории «Гемотест» Екатерина Демьяновская.

Для сбитого режима есть даже специальный термин — синдром джетлаг. В хрономедицине так называют еще и нарушение сна из-за смены часового пояса — процесс в чем-то схожий. Как объяснила невролог лаборатории «Гемотест» Екатерина Демьяновская, за адаптацию к изменяющимся условиям у человека отвечает специальный отдел мозга — гипоталамус.

— В условиях стресса гипоталамус активирует выработку гормонов кортизола и адреналина, нарушается цикл выработки мелатонина эпифизом. Это, в свою очередь, сказывается на сне, самочувствии и настроении: может появиться ночная бессонница и сонливость днем, быстрая утомляемость, раздражительность, подавленность, — отметила врач.

Стресс бывает как отрицательный, так и положительный, а перед новогодними праздниками и во время них можно испытывать и тот и другой. К примеру, в конце года у многих офисных работников накапливается немало горящих задач. К этому можно добавить новогодние распродажи, покупку подарков и продуктов, напряженную подготовку к празднику. Затем начинаются застолья, походы в гости, обильный прием пищи и спиртных напитков. Наконец, первый ранний подъем на работу в новом году венчает собой этот слоеный пирог из стрессов как вишенка.

— Наша нервная система привыкает к рутине и стандартным будничным задачам. Мозг и все системы подстраиваются под то, сколько часов мы работаем, когда принимаем пищу и ложимся спать. Но перед праздниками и в новогодние каникулы привычный режим рушится, — говорит эксперт.

Состояние, когда человек после праздников чувствует разочарование и опустошение, называют christmas blues — буквально рождественская хандра.

Невролог подчеркивает, что вырваться из этого состояния можно, нужны лишь самодисциплина и время. Главное — не затягивать с возвращением к привычному распорядку дня, но при этом входить в режим плавно и бережно к себе.

— Чтобы в целом поддержать нервную систему после каникул, по возможности не стоит с головой уходить в сложные дела, — советует Екатерина Демьяновская. — Важно бережно относиться к себе и дать себе немного времени на адаптацию — многим в этом помогает планирование приятных событий и составление списков дел. Снизить уровень кортизола (гормона стресса) помогают также занятия спортом, ограничение сахара в рационе, любимые занятия, приятное общение с близкими и друзьями.

Главное правило — всегда ложиться и вставать в одно и то же время, при этом для отдыха организму нужно не меньше 8–9 часов качественного сна. Поэтому даже на выходных засиживаться допоздна и спать до обеда специалисты не советуют.

— Если после каникул не получается засыпать вовремя, можно воспользоваться простыми приемами. Например, не переедать перед сном: за 3–4 часа до сна будет достаточно легкого ужина с нежирным диетическим мясом или рыбой и овощами. Конечно, стоит воздержаться от алкоголя — может казаться, что бокал–другой поможет заснуть, но это временный эффект, и такой сон будет прерывистым и беспокойным. Во второй половине дня стоит также отказаться от кофе и крепкого чая, — перечисляет рекомендации Екатерина Демьяновская.

Кроме того, легче засыпать помогает свежий воздух. Лучше всего прогуляться перед сном, но можно и просто хорошо проветрить комнату.

Следующая важная составляющая качественного сна — это отказ от перегрузок, как умственных, так и физических. Врач рекомендует избегать вечерних интенсивных занятий спортом, а также просмотра телевизора или видео. Не стоит и читать что-то увлекательное. Всё это перевозбуждает нервную систему и мешает нормально засыпать.

— Если восстановить сон не получается самостоятельно за 1–2 недели, стоит обратиться к врачу. Бессонница может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем, и только врач сможет назначить обследование и разобраться в истинных причинах проблем со сном, — отмечает Екатерина Демьяновская.