Нужно всего лишь пару минут. Эксперт рассказал, как простой трюк поможет победить даже сильную тревогу

Когда захлестывает тревожность, то всё валится из рук. Может разболеться голова, появиться тошнота, у некоторых даже зашкаливает давление, рассказывает «Доктор Питер». Один из самых известных способов быстро успокоиться — это глубоко и медленно дышать. Вдох носом, выдох через рот, и так несколько раз. Но такой способ может не помочь, если эмоции захлестывают, говорит клинический психолог из Великобритании Киррен Шнак. Эксперт уверена: есть методы, которые наиболее эффективны. Например, справиться с тревогой можно за пару минут с помощью одного трюка.

— Тревога заставляет ваш разум перескакивать к худшему сценарию, застревание на этом часто становится причиной того, что состояние ухудшается. Но вы можете перехитрить свой мозг, — заверяет эксперт.

Всё, что вам потребуется, — это ручка и бумага. Возьмите любой блокнот, сядьте за стол. Готовы? Теперь сделайте несколько простых действий.

1. Напишите на листе самый худший сценарий. Например, вы тревожитесь из-за годового отчета на работе. Что самое страшное может произойти? Скандал? Увольнение? Опишите это двумя-тремя предложениями.

2. Теперь надо сделать всё наоборот. Запишите наилучший сценарий, наиболее позитивный или обнадеживающий исход, даже если он кажется нереалистичным.

3. А теперь в игру вступает логика. Опишите тот сценарий, который кажется вам наиболее реалистичным. То есть его вероятность самая высокая, исходя из тех данных, которые у вас есть.

Теперь внимательно всё перечитайте, лучше сделать это вслух. Такой способ помогает переключить ваше внимание со страха на возможную перспективу. И даже если вы изначально не верите в наилучший или реалистичный сценарий, то всё равно успокаиваетесь. Ведь таким образом вы показываете мозгу, что есть и другие варианты развития событий. И он начнет их тоже учитывать!

Психолог советует во время приступов тревоги также не сидеть на месте, только накручивая себя. Идите на прогулку, начните делать уборку, сходите на занятие йогой — ваше тело должно работать! Физическая нагрузка помогает сбросить напряжение, а также с ее помощью можно избавиться от негативных установок.

Ранее психолог рассказал, как справиться со стрессом перед экзаменами, школьными или университетскими. То, что вы волнуетесь, — явление закономерное и вполне объяснимое. Но случаются ситуации, когда волнение достигает критической точки и наносит вред и здоровью, и результатам тестов.

В этом случае можно применять техники саморегуляции. Первое — дыхательные упражнения: медленный вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 4 секунды и выдох на 6 секунд. Практика активирует парасимпатическую нервную систему, уменьшая панику.

Еще один способ — прогрессивная мышечная релаксация: поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы, начиная с пальцев ног до лица, это снимает физическое напряжение.

— Попробуйте метод 5-4-3-2-1, если чувствуете нарастающую тревогу. Найдите вокруг 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 тактильных ощущения, 2 запаха, 1 вкус. Это возвращает в здесь и сейчас, отвлекая от катастрофических мыслей, — подсказывает эксперт.