Как избавиться от жира на талии и спине: 5 упражнений для домашних тренировок

С возрастом гормональные изменения могут привести к накоплению жира в самых неожиданных местах. Казалось бы, проблемные зоны — это живот, бедра, руки. Однако у некоторых мужчин и женщин упрямый жир откладывается на спине, а потом «сползает» на талию. Справиться с этой проблемой помогут упражнения на мышцы спины. Они требуют слаженной работы всей кинетической цепи. Вы не просто двигаете руками — ваш корпус, ягодичные мышцы и глубокие постуральные мышцы должны стабилизировать тело, тем самым увеличивая расход калорий и тренируя баланс. «Упражнения задействуют широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Они необходимы для поддержания осанки, здоровья плеч и предотвращения сутулости, которая становится более распространенной после 45 лет», — говорит фитнес-тренер Карен Энн Кэнхэм. Вот пять эффективных упражнений, которые помогут проработать мышцы спины и скорректировать фигуру. Для выполнения некоторых потребуются гантели и фитнес-резинки. Хорошо, если последних будет несколько, чтобы регулировать темп и менять силу сопротивления. Если у вас пока нет фитнес-резинки, то спасут похожие на нее предметы: эластичный бинт, скакалка и даже поводок для крупной или средней собаки. Пару раз можно использовать альтернативу, но лучше купить резинки (набор можно найти за 200–300 рублей на любом маркетплейсе). 1. Тяга вверх Это упражнение укрепляет среднюю часть спины и улучшает осанку. В положении стоя мышцы кора помогают стабилизировать тело, что увеличивает общую нагрузку на пресс. Как выполнять упражнение Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите резинку обеими руками и аккуратно встаньте на нее обеими стопами.Следите, чтобы нагрузка была равномерной.Аккуратно выпрямитесь, держа резинку обеими руками в одной точке.Теперь подтяните ее к груди.Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 15–20 подтягиваний в 2 подхода. 2. Разведение рук в сторону Упражнение задействует мышцы спины и рук, помогает укрепить кор и выправить осанку. Как выполнять упражнение Наденьте резинку на предплечья.Разведите руки в стороны максимально широко.Когда достигнете точки крайнего напряжения, сделайте несколько пружинистых движений.Вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 разведений. 3. «Обратная муха» Свое название упражнение получило из-за схожести с положением, когда насекомое сидит и двигает крыльями. Вы напрягаете плечи, руки, заставляя корпус интенсивно работать, а организм — плавить жир. Как выполнять упражнение Для начала встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Можно заменить их любым весом, теми же бутылками с водой или пачками крупы.Наклонитесь вперед, но держите спину прямой.Разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях. Разогните.Если хочется усложнить задачу, то можете развести руки в стороны и делать пружинистые движения вверх-вниз, словно муха машет крылышками. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений. 4. «Дровосек» Для этого упражнения идеально подойдет специальный мяч с утяжелителем. Если у вас его нет, то возьмите что-то, что будет весить 2–3 кг и что вам будет легко удерживать обеими руками. Как выполнять упражнение Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Обе руки (предмет уже крепко сжат ладонями) поднимите так, словно вы замахиваетесь. Вспомните, какое надо делать движение, когда собираетесь рубить дрова.Теперь резко опустите руки и корпус вниз, к противоположному колену. Например, если вы замахивались через левое плечо, то опускайтесь к правому колену.Одновременно поворачивайте бедра в другую сторону. То есть ваш корпус снова скручивается.Теперь развернитесь в противоположную сторону. Вы словно рубите дрова, но при этом еще и двигаете всем телом. 5. «Стоячий пловец» Это отличное упражнение для развития выносливости, укрепления мышц спины, улучшения тонуса и подвижности плеч. Как выполнять упражнение Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, напрягите мышцы корпуса и слегка согните колени.Вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч. Затем двигайте руками, как при плавании: одна рука движется вперед, а другая — назад.Другой вариант: заведите руки за голову, потом разведите их в стороны и опустите до поясницы. После снова поднимите.Двигайтесь динамично, но плавно, без резких рывков. Выполняйте упражнение 1–2 минуты в несколько подходов. Как скорректировать питание без диетологов: 5 приложений Многие из нас перед Новым годом сидят на диетах, чтобы влезть в «то самое» платье, а кто-то решил сбросить лишние килограммы во время каникул, чтобы начать новый год с новой фигурой. Чтобы не истязать себя голодом, когда другие только и делают, что едят, рассказываем, какие приложения для смартфона помогут похудеть плавно и без срывов. «Контроль веса — ключ к профилактике множества болезней. К сожалению, в России нормальный вес имеют лишь 35% взрослых людей, — рассказывает „Доктору Питеру“ гастроэнтеролог Ольга Чистик. — Регулярно отслеживая определенные показатели, мы можем скорректировать образ жизни и питание, что скажется на общем состоянии здоровья, снизит риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических состояний и в целом улучшит качество жизни». Ольга Чистик — гастроэнтеролог «Скандинавского центра здоровья». Следить за весом и контролировать питание сегодня помогают специальные программы в телефоне. Врач назвала топ самых востребованных приложений из RuStore, которые облегчат процесс похудения. «Бег. Начни бегать» Удобный и простой персональный тренер для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму. В составе приложения представлены готовые планы упражнений, разбитые на четыре уровня сложности с постепенным увеличением времени пробежек — от 20 до 60 минут. Каждый уровень рассчитан на четыре недели при трех тренировках в неделю. Это позволяет постепенно наращивать выносливость и укреплять мышцы, снижать вес и ускорять обмен веществ. «Шагомер. Считать шаги, подсчет калорий» Мобильный сервис, который использует встроенные датчики телефона для автоматического подсчета пройденных шагов. Он позволяет точно учитывать активность и определять уровень физической нагрузки в течение дня. Приложение рассчитывает сожженные калории на основе данных, таких как возраст, вес, рост и уровень активности, что помогает контролировать расход энергии и планировать физическую нагрузку для похудения или поддержания формы. BodyFat Комплексный инструмент для оценки и улучшения состояния тела. В основе приложения лежит уникальный калькулятор суточного потребления калорий, разработанный с использованием формул, которые применяют в питании профессиональные спортсмены. Это позволяет максимально точно рассчитать потребность в калориях для каждого человека с учетом его повседневной физической нагрузки. MealRush Дневник питания и учет калорий с широкой базой продуктов, который помогает придерживаться диеты. А чтобы вводить данные было быстрее и проще, приложение запоминает часто употребляемые продукты. Пользователи указывают свой рост и вес, а также цели по снижению или набору веса. А приложение, в свою очередь, отслеживает ежедневное потребление калорий, белков, жиров и углеводов, чтобы помочь в достижении этих целей. «Mary’s Recipes: простые рецепты» Приложение содержит подборку простых и вкусных блюд с подробными рецептами. Оно ориентировано на тех, кто хочет готовить самостоятельно, чтобы отслеживать питательность своих блюд. В приложении представлены рецепты для различных целей: диетические, для набора мышечной массы, для похудения или просто для разнообразия рациона.