«Сон начинается не на подушке»: что делать, если замучила бессонница — 12 советов невролога из Самары

Бессонница — ваша частая ночная гостья? И что делать, если не засыпается? Почитайте советы на этот счет от невролога из СамГМУ Любови Благодаревой. Далее от первого лица:

Согласитесь, мы все животные. Да, разумные, но животные, которые должны следовать биологическим ритмам, ритмам природы, законам планет (день-ночь, весна-зима, луна-солнце). Пробуждаться утром, а вечером отходить ко сну.

В китайской медицине у каждого органа есть свой «активный» час и час наименьшей активности.

Также у гормонов есть свои фазы суточной активности — все органы и гормоны имеют зависимость от качественного сна.

Провели исследование с мышками. Им не давали долгое время спать. Что случилось с мозгом мышей? Ничего! Мозг — единственный орган, который не пострадал. Но все, абсолютно все другие органы были с язвами и кровоизлияниями.

Мы требуем от организма выносливости, эффективности и энергии, но не даем условий для восстановления тела.

Недавно я из подъезда выгнала пьяного, он там сладко спал на бетонном полу, а когда проснулся — спокойно ушел в другой подъезд спать. Завидный пример легкого засыпания? Нет. Это пример нездорового и несчастного человека, который может спать в любых условиях и в любом месте, но… в состоянии алкогольной интоксикации.

Сладкий сон под алкоголем — временное и зависимое явление, которое напрочь убивает наши регуляторные процессы в организме. Сон алкоголика без алкоголя — короткий, беспокойный, не приносящий восстановления.

Давайте о нас, работающих, непьющих и некурящих. И занимающихся спортом. Это не сарказм! Первое правило здорового сна — убираем интоксикацию. Полностью, конечно, невозможно убрать, ведь экология, качество воды и продуктов питания — это то, что не всегда от нас зависит. Но хотя бы не усугублять ее нашими вредными привычками мы вполне можем.

А теперь забирайте структурированный гайд по гигиене сна:

Отказ от алкоголя. Бокал вина помогает расслабиться, но разрушает структуру сна. Фаза быстрого сна (REM) уменьшается.

Сон начинается не на подушке, а за 3–4 часа до того, как вы закрываете глаза.

Условия для сна:

• свежий воздух;

• абсолютная темнота (шторы Блэк аут или маска для глаз);

• прохладная комната;

• теплое одеяло;

• тишина.

За 2 часа до сна — диммерный (мягкий реглируемый) свет. Для гормона восстановления — мелатонина. Любой яркий белый или голубой свет (светодиоды, экраны) снижает выработку мелатонина. Если нужно сидеть в телефоне — включите красно-оранжевый фильтр на максимум. Даже свет в ванной пусть будет приглушенным.

Дофамин: это антагонист сна. Соцсети, новости, азартные игры и триллеры вызывают дофаминовый всплеск. За час до сна переходите на «скучный» контент или книгу (бумажную).

Горячий душ или ванна: сначала вода нагревает тело, но после выхода из ванны или душа тело теряет тепло и расслабляется.

Не пытайтесь заснуть, если вам не хочется! Чем сильнее вы пытаетесь заснуть, тем хуже это получается.

Правило 20 минут: Если вы легли, прошло 20 минут, а сна нет — встаньте, посидите в кресле, почитайте книгу в тусклом свете. Как только появится сонливость — идите обратно.

Кровать должна ассоциироваться только со сном. Если вы лежите в кровати и мучаетесь бессонницей, мозг запоминает: «Кровать = место мучений и тревоги».

И вот еще: сначала придется усилием воли заставить себя утром вставать раньше, потом это сделать будет гораздо легче. Если проснулись поздно, не ждите раннего и простого засыпания.

Дыхательные практики (диафрагмальное дыхание, долгий глубокий вдох и еще более длинный выдох).

Резюме: хороший сон — это стабильный ритм (ложиться в одно время) + темнота + прохлада + тишина.

Если рекомендации не работают, то необходимо рассмотреть сбой на биохимическом уровне и разобрать психологический статус. Ведь нарушение сна — это обычно симптом депрессии и тревожного расстройства.