6 необычных привычек для здоровья мозга — они помогают дольше сохранять ясность ума

Старение когнитивных функций неизбежно, однако поведенческие привычки способны замедлить этот процесс. Питание, движение и полноценный сон — базовые рекомендации для отсрочки болезни Альцгеймера и деменции, но есть и менее очевидные действия, поддерживающие мозг. Ниже — шесть таких привычек, о которых часто забывают.

Группа ученых изучила вклад микробиоты полости рта в патогенез болезни Альцгеймера. В доклиническом исследовании анализировали образцы из головного мозга, сыворотки крови и ротовой полости и установили: при обнаружении оральных бактерий в тканях мозга риск болезни Альцгеймера возрастает более чем в 10 раз.

Эндокринолог Зухра Павлова поясняет: «Бактерии, вызывающие болезни десен, могут попадать в кровоток и усиливать воспаление». «А хроническое воспаление считается одним из факторов, связанных с нейродегенеративными заболеваниями.»

Зухра Павлова — врач-эндокринолог, специализируется на терапии ожирения, сахарного диабета и патологии щитовидной железы. Ее клинический стаж — 25 лет.

Авторы подчеркивают сдержанность выводов: результаты «умеренно подтверждают связь между оральными бактериями и болезнью Альцгеймера», причем ассоциация оказалась особенно выраженной при выявлении оральных бактерий в головном мозге. В быту это повод уделять регулярное внимание гигиене полости рта.

Согласно другому исследованию, важную роль играет обоняние: его снижение при заболеваниях и в пожилом возрасте связано с худшими когнитивными показателями. Объяснение простое — обонятельные пути тесно связаны с областями мозга, управляющими памятью и эмоциями. Поэтому тренировку обоняния стоит включать в привычный режим.

Как резюмируют авторы работы: «Тренировка обоняния связана с улучшением общих когнитивных функций и, в частности, с беглостью речи и вербальным обучением, памятью». «Она состоит в многократном воздействии пахучих веществ в течение определенного времени с целью нейропластического эффекта, направленного на улучшение или восстановление обонятельной функции.»

Практический вариант — чаще распознавать и сравнивать запахи. Подойдут специи, эфирные масла и ароматы блюд во время готовки: это доступная ежедневная тренировка.

Игры с высокой когнитивной нагрузкой стимулируют нейропластичность — способность мозга перестраиваться и формировать новые связи. При регулярной практике улучшаются внимание, скорость обработки информации, рабочая память и зрительно‑пространственные навыки; нередко фиксируется увеличение объема серого вещества в гиппокампе.

По словам Зухры Павловой: «Шахматы, стратегические настольные игры, сложные видеоигры и головоломки нагружают сразу несколько систем мозга: память, планирование, внимание, принятие решений. Главный эффект здесь — многокомпонентная нагрузка на мозг».

Ключевой фактор — систематичность. Позитивные сдвиги отмечают уже при игре около 30 минут в день, а у тех, кто проводит за сложными играми больше пяти часов в неделю, когнитивный профиль соответствует возрасту на 10–14 лет моложе фактического.

Игра на инструменте — наглядный способ развивать нейропластичность.

В Минздраве напоминают: «Здесь работает правило «используй или потеряешь» — нейропластичность мозга требует постоянной нагрузки».

Зухра Павлова добавляет: «Музыка — один из самых мощных стимулов для мозга. Во время игры одновременно работают моторные зоны, слуховые области, память, внимание. Исследования нейровизуализации показывают, что у музыкантов часто наблюдаются более сильные связи между различными областями мозга и между полушариями, что связано с нейропластичностью. Начинать можно в любом возрасте.»

Творческие практики — музыка, рукоделие, рисование, письмо — задействуют нетипичные для рутины стратегии мозга и параллельно активируют несколько нейронных сетей, в том числе связанные с воображением, вниманием и исполнительными функциями.

Мозгу нужна новизна, поэтому полезно время от времени выбирать другой путь для прогулок и поездок. При движении незнакомой дорогой активнее включается гиппокамп — область, участвующая в памяти и пространственной навигации.

Эффект навигационной нагрузки исследовали с помощью структурной МРТ: сравнили снимки опытных таксистов с изображениями людей из контрольной группы. Выяснилось, что задние отделы гиппокампа у водителей такси значительно крупнее.

Авторы работы уточнили: «Объем гиппокампа коррелировал с количеством времени, проведенного в качестве водителя такси».

Другая группа ученых проверила, как садоводство влияет на факторы роста нервной ткани мозга, связанные с когнитивной функцией, у пожилых людей.

В исследование включили 41 участника 70–82 лет. Сперва у них взяли кровь, затем предложили 20 минут огородных работ: уборку участка, копку, внесение удобрений, рыхление, посадку, пересадку и полив. После завершения процедуры кровь для анализа взяли повторно.

Итог работы: садовые занятия могут повышать уровень тромбоцитов и BDNF — белка, важного для нейропластичности и формирования новых нейронных связей.

Ученые подчеркнули: «Это исследование выявило потенциальную пользу садоводства для когнитивных функций у пожилых людей».

Уход за садом или комнатными растениями объединяет легкую физическую нагрузку, разнообразные сенсорные сигналы, элемент обучения и снижение уровня стресса.

Врач-невролог НМИЦ ФПИ Минздрава России Евгений Дорохов подытоживает: «Забота о мозге — это не про радикальные изменения, а про последовательные шаги». «Начните с одной привычки, дайте ей время стать частью вашей жизни, а затем добавляйте следующую. Мозг любит постепенность: так изменения закрепляются надежнее. Через месяц, год или десятилетие вы обязательно ощутите разницу — в ясности мысли, памяти, устойчивости к стрессу.»