Полчаса на готовку: идеи полезных завтраков на всю неделю вместо бутербродов

Будильник звонит позже запланированного, в голове только предстоящие встречи и дедлайны, а в руке по дороге на работу оказывается бутерброд с сыром и колбасой, съеденный на бегу. Так происходит, потому что нет заранее подготовленного плана и заготовок, чтобы утром хватило времени на сбалансированный завтрак.

Важно понимать, что именно заготовить заранее, как это хранить, как быстро превратить заготовки в горячий и сытный завтрак без траты большого количества времени. Своими советами с «Доктором Питером» поделилась Ольга Яблокова, специалист по питанию.

Сбалансированный завтрак — это комбинация, которая дает хороший уровень энергии и сытость на 3–4 часа. Утренний прием пищи должен включать около 25–35 г белка, 25–45 г сложных углеводов и небольшую порцию полезных жиров.

• Белок — важный макронутриент, который обеспечивает сытостью и аминокислотами, необходимыми для всего организма. Хорошие источники белка — это яйца, рыба, птица, мясо, творог;

• сложные углеводы обеспечивают энергию: это цельнозерновой хлеб, гречка, киноа, рис, овсянка долгой варки и другие цельные крупы. К сложным углеводам также относят бобовые;

• полезные жиры из орехов, семян, авокадо, нерафинированного и сливочного масла, жирных сортов рыбы важны для строительства клеточных мембран, нормальной работы мозга и нервной системы, синтеза гормонов, усвоения витаминов A, D, E, K, а также защиты сердца и сосудов;

• важно не забывать и о клетчатке, которая необходима для качественного пищеварения. Она содержится в цельных крупах, бобовых, овощах и зелени.

Сбалансированную тарелку для завтрака можно собрать, опираясь на то, что все эти составляющие должны быть в приеме пищи.

Для рабочей недели логично выбрать 2–3 базовых формата, которые будут отвечать правилу сбалансированного рациона и хорошо переносить хранение и быстрый разогрев. Хороший и быстрый вариант — собрать контейнеры с крупой, белком, запеченными овощами, приготовить запеканки из круп, добавив белка и клетчатку, или сделать ингредиенты для сэндвичей.

Всё это можно собрать за 30–40 минут в воскресенье и затем комбинировать в разные завтраки в течение недели.

1. Контейнеры с крупой, белком и овощами

В воскресенье варится два вида крупы, например, гречка и киноа. На каждую крупу уходит 15–20 минут активного времени, остальное — ожидание, пока вода впитается. Готовые крупы остужаются, раскладываются по контейнерам и хранятся в холодильнике 4–5 дней.

Параллельно запекаются овощи. Это могут быть брокколи, цветная капуста, кабачки, болгарский перец, тыква, морковь, шпинат. Овощи можно запечь в духовке на одном противне с кокосовым маслом, солью и специями 20–25 минут при 200 °C. Готовые овощи остужаются и тоже раскладываются по контейнерам.

Белковая часть — запеченная куриная грудка, индейка или рыба. Курицу или рыбу можно запечь в духовке 30 минут при 180 °C, остудить и нарезать порционно. Можно заготовить домашний ростбиф. Предварительно говядину замариновать в специях на пару часов, а затем запечь. Остудив, доставать по необходимости с утра и нарезать к завтраку.

В каждый контейнер выкладывается порция крупы около 100–120 г готовой, порция белка 100–120 г курицы, рыбы или говядины. Далее добавляется порция овощей. Сверху добавляется ложка масла, семена. По желанию можно уже в день приема пищи добавить немного авокадо. Такие контейнеры хранятся в холодильнике 4–5 дней.

Утром завтрак собирается за одну минуту. Контейнер достается из холодильника, содержимое прогревается на сковороде или в микроволновке, при желании добавляется свежая зелень или салат. В одном таком контейнере около 30 г белка, 30–45 г сложных углеводов, клетчатка и порция полезных жиров.

2. Варианты запеканок и их заготовка

Запеканки — еще один удобный формат для быстрого завтрака. В воскресенье готовится одна-две формы: на дно выкладывается отварная гречка или киноа, сверху смесь запеченных овощей, затем белок. Это могут быть фарш из индейки или курицы, рубленая куриная грудка, нарезанная рыба или даже морепродукты. Всё заливается смесью яиц с растительным молоком, солью и специями. Запекание занимает 30–40 минут при температуре 180 °C.

Готовая запеканка остужается, нарезается на порционные куски и хранится в холодильнике. Утром один-два куска разогреваются в микроволновке или в духовке, к ним добавляется салат из свежих овощей с оливковым маслом или немного авокадо. В одном таком куске и сложные углеводы, и белок, и клетчатка с полезными жирами.

3. Сэндвичи для завтрака

Этот вариант тоже очень удобен и прост. В воскресенье запекается или тушится куриная грудка, индейка или рыба. Хлеб покупается цельнозерновой, без сахара и дрожжей. Утром два ломтика хлеба подсушиваются в тостере или на сухой сковороде, сверху обмазываются сливочным маслом. Нарезается огурец, помидор, можно добавить еще авокадо. Кладется сверху масло. Далее поверх овощей выкладывается белковая часть. На выходе получается бутерброд, но полностью сбалансированный по составу.

Чтобы придерживаться полезных завтраков, следует составить заранее список продуктов, который будет содержать все нужные ингредиенты. Этот набор покупается раз в неделю, в воскресенье, и из него собирается основная масса заготовок: варятся крупы, запекаются овощи и белок, собираются затем контейнеры. В течение недели докупается только свежая зелень и при необходимости дополнительные белковые продукты.

Таким образом, даже если с утра нет времени сделать полезный завтрак, есть выход через четкую спланированную систему заготовок. Если заранее составить контейнеры с завтраком на будние дни вперед, правильно их хранить и быстро собирать утром, завтрак превращается из хаотичного перекуса в сытный и сбалансированный ритуал. Главное — выбрать вариант по вкусу, наметить день закупок и составить список нужных ингредиентов.

Сегодня сахарные колечки и шарики вряд ли можно назвать здоровым питанием. Но есть ли полезные варианты? Спросили у врача.

«Хлопья, мюсли и кукурузные палочки кажутся идеальным решением: открыл, насыпал, залил молоком — и через две минуты сыт. Однако всё не так просто», — говорит «Доктору Питеру» врач-гастроэнтеролог Евгений Белоусов.

С точки зрения физиологии полноценный завтрак должен обеспечивать организм энергией на 3–4 часа и запускать метаболизм. Для этого нужны три компонента: сложные углеводы, белки и жиры.

Большинство сухих завтраков — быстрые углеводы. Даже если на упаковке написано «цельное зерно», структура зерна часто нарушена в процессе производства (экструзия, расплющивание). Это приводит к тому, что крахмал усваивается очень быстро.

В чем основной вред сухих завтраков:

• они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, за которым следует выброс инсулина, и, как следствие, быстро возвращается чувство голода;

• сухие завтраки часто бедны клетчаткой (если это не отруби в чистом виде), которая нужна для качественной перистальтики.

«Сухой завтрак может быть частью трапезы, но не должен быть ее единственным компонентом, если вы заботитесь о здоровье», — подчеркивает врач.

Признаки вредных хлопьев:

1. Сахар в первых позициях. Если сахар, глюкозно-фруктозный сироп или мед стоят в составе на первом-третьем месте, это десерт, а не завтрак.

2. Глазурь и шоколад. Хлопья в шоколадной глазури содержат трансжиры и избыток сахара.

3. Яркие цвета. Подушечки или шарики неестественных цветов содержат красители, которые могут провоцировать аллергические реакции и раздражать слизистую у чувствительных людей.

4. Высокий гликемический индекс. Рисовые и кукурузные хлопья мелкого помола без отрубей.

Признаки полезных сухих завтраков:

1. Много клетчатки. В порции должно быть не менее 3–5 г пищевых волокон.

2. Мало сахара (менее 5 г на 100 г продукта), а в идеале — его отсутствие.

3. В составе медленные углеводы: цельнозерновая мука, овсяные хлопья долгой варки (сплющенные, но не растворимые), отруби.

4. Нет добавок: ароматизаторов, идентичных натуральным, и консервантов.

Наша задача — снизить гликемическую нагрузку и добавить нутриенты, которых не хватает в коробке.

• Белок (обязательно). Залейте хлопья не молоком (в нем есть лактоза — молочный сахар), а греческим йогуртом, кефиром или творогом. Это замедлит всасывание углеводов.

• Полезные жиры. Добавьте горсть орехов (миндаль, грецкий), семян (чиа, лен, тыквенные). Жиры дают чувство сытости и необходимы для усвоения витаминов.

• Клетчатка и витамины. Добавьте свежие ягоды (черника, смородина) или кусочки несладких фруктов (зеленое яблоко). Избегайте сухофруктов из коробки с хлопьями: они часто выварены в сахарном сиропе.

• Жидкость. Если вы не едите молочное, используйте растительное молоко без добавленного сахара (миндальное, овсяное).

Пример идеального рецепта сухого завтрака:

• 40 г цельнозерновых хлопьев;

• 150 г греческого йогурта;

• 10 г семян льна;

• 50 г свежей черники.

Итак, сухие завтраки — это не яд, но не стоит делать их основой своего рациона.

«Идеальный завтрак — это каши (овсянка, гречка) или белково-овощные блюда (омлет, авокадо-тост), — говорит Евгений Белоусов. — Если выбираете сухие завтраки, ищите те, где в составе менее 5 г сахара и более 5 г клетчатки на 100 г. И всегда „докручивайте“ завтрак, добавляя белок и жиры, чтобы сгладить скачок сахара. Остерегайтесь кукурузных и рисовых хлопьев даже без сахара — это пустые калории с высоким гликемическим индексом».