Подойдут даже новичкам: простые упражнения для стройных ног и крепких ягодиц — их можно делать дома у телевизора

«Такие ноги надо прятать», — вовсе не та фраза, которую хочется услышать в свой адрес. Если вы к сезону шорт и коротких юбок оказались не совсем готовы, то наше видео — то, что доктор прописал. NGS.RU попросил продвинутых спортсменов показать несколько простых упражнений для тренировки ног, которые сможет выполнить даже новичок — чемпионка мира по бодифитнесу Дарья Мануйленкова и инструктор тренажерного зала Алина Власова с радостью согласились.

Публикуем видео с инструкцией: как прокачать ноги, бедра и ягодичные мышцы легко и просто.

Для этого упражнения вам понадобится коврик. Укладываемся на спину, ноги согнуты в коленях на ширине таза, руки вдоль тела. Главная задача — поднять таз на выдохе максимально высоко и опустить вниз, не касаясь коврика. Мышцы должны быть постоянно в напряжении. Старайтесь не подключать спину — поднимайте таз только за счет мышц ягодиц.

Упражнение даст «разделение» бедра и ягодичной мышцы, попа станет более подтянутой и упругой. Ягодичный мостик можно выполнить как без веса, так и с утяжелителями — достаточно 10–15 повторений, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Становимся на четвереньки и делаем подъемы одной ногой — в тренажерах похожая техника называется глют-отведением.

«Что важно: представим, что у вас на стопе стоит стакан воды. И нам нужно просто опускать и поднимать ногу вверх так, чтобы этот стакан не пролился, — объяснила Дарья Мануйленкова. — Буквально 10–15 повторений — и вы поймете, что ягодицы даже может начать жечь».

Для усиления эффекта от упражнения можно воспользоваться утяжелителями, которые крепятся вокруг щиколотки. Они помогут создать дополнительную нагрузку.

Третье упражнение — продолжаем стоять на четвереньках. Положение тела не меняется, при этом очень важно держать поясницу стабильной и не прогибаться.

Итак, поехали: отводим бедро в сторону и вверх. Колено не разгибаем — работает только тазобедренный сустав. Увеличить нагрузку при работе можно фитнес-резинкой: наденьте ее на обе ноги чуть выше колен — и отводить бедро станет гораздо сложнее.

Заключительное, четвертое упражнение — выпады с места. Со слов эксперта, техника включает большие группы мышц, поэтому позволяет сжигать калории гораздо быстрее.

Исходное положение: делаем широкий шаг вперед, руки можно держать на поясе. После опускаемся в выпад: таз идет строго вниз и строго вверх. И тут очень важно следить за коленом опорной «передней» ноги.

«Нагружается задняя поверхность бедра и ягодица. Если вы чувствуете, что нагружается передняя поверхность бедра, — проверьте уровень колена: не выходит ли оно на носок», — предупреждает тренер.

Кстати, важный нюанс: Дарья Мануйленкова напомнила, что перед тренировкой нужно размяться. А после силовой нагрузки стоит провести растяжку.