![](https://n1s1.hsmedia.ru/41/89/59/418959425cdcc9a93f0fc4972c63a9a8/656x438_1_0576fe1f94fa72221ca73128ed5e237c@2999x2002_0xsKoaeTQM_6257092454993256004.jpg.webp)
Коммунальщики опять не успели убрать сугробы? Это они, чтобы вы на спортзале сэкономили! Скорее бегите на улицу, пока рабочие не одумались. С лопатами или без них — снаряды найдете под ногами. В компании фитнес-тренера Анастасии Литовченко и инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы составили пять упражнений для зимнего фитнеса и расскажем вам, как их делать, чтобы прокачать конкретную часть тела. Показывают упражнения спортсмены Валентина Шумилова и Айрат Нигматуллин.
Надевайте треники и шапку не забудьте — на улице прохладно!
Упражнение № 1
Берём скребок и отправляемся чистить тротуары от наледи. Ноги слегка в приседе, руки чуть согнуты, спина прямая, корпус в наклоне — в таком положении работают ягодичные мышцы. В положении полувыпада начинаем колоть лед, через 15–20 ударов меняем ногу, чтобы нагрузка была симметричной. И повторяем еще 15–20 раз.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/4e/d3/09/4ed30930ca73c3c2b5f74133b70229b5/900x900_1_ee6342943549561ec5df912a70820bf6@900x900_0xrjvbWQrT_8965137120747305564.jpg.webp)
Но помните: если неправильно распределить нагрузку, будете только зря снег сотрясать.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/4b/95/3a/4b953a05947b8c408fe288862ee6a824/656x438_1_a2bcbe67bc31ad2312185a3b016e62d3@2998x2001_0xBghL1WYy_8874007435692635697.jpg.webp)
Упражнение № 2
Объяснять, как убирать лопатой снег, жителям России не надо: в стране, где порой зима по полгода, огребание заложено на генном уровне. А вот то, что во время этого упражнения у вас работают руки, ноги и пресс, — знание полезное. И, возможно, оно заставит взглянуть на рутинное занятие по-другому.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/cf/c1/91/cfc19162ac1c451a3af122aa6375e19a/900x900_1_9c1736b60a5d5176b6332e2f39981f94@900x900_0x0ZjB2Zm7_7887318237406803734.jpg.webp)
Итак, выбираем сугроб и уверенно идем к нему с лопатой.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/0e/d1/0d/0ed10de879836bdd30a7c9d9cf5026eb/656x438_1_af58c07445058c6dbaa8c78f3d42ed80@2999x2002_0xQkkWSROv_8737602144884203390.jpg.webp)
![](https://n1s1.hsmedia.ru/1d/6b/00/1d6b00d68af68b78c4bcc4d3b83e62a2/656x438_1_1dafd93c636a5b2ef942df47e344ea91@2999x2002_0xrcjCkTEQ_0094265196630543831.jpg.webp)
Упражнение № 3
Боимся, что после того, как вы узнаете, к чему приводит лепка снеговиков, весь ваш двор будет уставлен этими снежными фигурами разных размеров. Прежде всего это идеальное упражнение для девушек: прокачивает попу и ноги. Механика знакома с детства: берем снег и скатываем его в огромный шар. Двигаемся с прямой спиной — так эффективнее для мышцы, выпрямляющей позвоночник.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/58/4c/22/584c22da56f60ea6895954a234a56ba5/900x900_1_a628929e4cd70e0fc2ad87a21f021164@900x900_0xj5Z2Zjd1_2931566123962189296.jpg.webp)
Повторяйте за Валей: катите снежный ком медленно, чтобы каждая мышца подгорела от нагрузки.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/b2/4e/7f/b24e7f0532ca26f515394ac1b2c08db3/656x438_1_14bad0cc4de055c7cea51c86f4e175ac@2999x2002_0x23QQ3NGx_6199625019564470950.jpg.webp)
![](https://n1s1.hsmedia.ru/c4/63/d5/c463d5f2e6256ae43817d26d122d972e/656x438_1_a91062ef882574ab74195312217a8af0@2999x2002_0xPbZ3f0xd_6643947666037881926.jpg.webp)
![](https://n1s1.hsmedia.ru/b2/98/a6/b298a6ad513efbcca76cf4a41e875459/656x438_1_a0c67e093033ab4bd700da46ab08d7d2@2999x2002_0xlMZ0oxaW_9593254341152781439.jpg.webp)
Упражнение № 4
Пока ваша подружка катает снеговика, займитесь силовой нагрузкой. Возьмите скребок и убирайте им снег, в этом упражнении задействованы ноги (бицепс бедра, икроножные мышцы) и руки (трицепс).
![](https://n1s1.hsmedia.ru/3c/c9/f9/3cc9f9a6b6bf4f50a0b5c1fef4596b38/900x900_1_2cc980e86e503e564c2b3198791a233d@900x900_0x0uHfspUW_8023296872841610729.jpg.webp)
Чтобы усилить нагрузку, можно ускоряться, положить в снег тяжелые камни, отжиматься, прыгать, делать «бурпи» между подходами.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/0f/e5/03/0fe503e34dedd432f87913e98c8462f3/656x438_1_9a30f05880e7b4fccfc5e0547e660e66@2999x2002_0xht4g4TqG_5506494593465134495.jpg.webp)
Упражнение № 5
Поработали поодиночке, пришла пора парных занятий! Игра в снежки — это не только весело, но и полезно: пока вы нагнетесь, скатаете снежок, выпрямитесь и запульнёте им в друга и увернетесь от его снежка, поработают все мышцы. А еще это идеальное завершение всей снежной тренировки.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/ca/c4/76/cac476d6365a1e9fc304775ef6dab0d6/900x900_1_8ba4f3382f19d4a0fb880eb40706e761@900x900_0xkVXR3Sxi_8826887093595677584.jpg.webp)
Пока поднимаете снег с земли, тело задействует мышцы ног: ягодичные, квадрицепс и бицепс бедра. В момент броска работают корпус и ягодичные, а на руках — дельтовидные и трицепс.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/c3/90/3c/c3903c9349ba6dfd99ba63cdd6639c9b/656x438_1_653f364e0284712651dd51a695a9eee3@2999x2002_0x1Afto4mg_8460418549016161647.jpg.webp)
Если вам пока сложно запомнить, где находится трицепс, а где бицепс, начните хотя бы с одного упражнения. Или просто выйдете из дома и сделайте несколько кругов по сугробам — быстро почувствуете, как тяжелеют ноги, а значит, мышцы получили нужную нагрузку. А когда ходите, не переставайте читать этот материал. Того и глядишь, к концу зимы разберетесь со всеми несложными упражнениями.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/16/d8/41/16d84145b710fb7bf9f5e441a1549beb/656x438_1_282d28b96dc0a062153ee3c6c695b5e7@2999x2001_0xWStSYsxH_9004039098850565918.jpg.webp)
Рассказывайте нам в комментариях, как вы предпочитаете подкачиваться зимой, какие из этих упражнений уже пробовали и что в результате получили, меряйтесь снеговиками! А то зима закончится, должны же вы что-то о ней запомнить.