Как правильно сбросить лишний вес

Специалисты уверяют, что нет волшебных диет, позволяющих за считанные дни убрать лишний жирок с проблемных мест. Да и само слово «диета» в переводе с греческого означает «образ жизни» и с установкой на снижение веса ничего общего не имеет. Поэтому, если вы хотите без ущерба для здоровья сбросить избыточные килограммы, то вам понадобятся знание принципов сбалансированного питания и готовность внести в свой рацион небольшие, но принципиальные изменения. И некоторое время спустя вы удивитесь тому, насколько правильное питание может преобразить вашу фигуру.

Специалисты уверяют, что нет волшебных диет, позволяющих за считанные дни убрать лишний жирок с проблемных мест. Да и само слово «диета» в переводе с греческого означает «образ жизни» и с установкой на снижение веса ничего общего не имеет. Поэтому, если вы хотите без ущерба для здоровья сбросить избыточные килограммы, то вам понадобятся знание принципов сбалансированного питания и готовность внести в свой рацион небольшие, но принципиальные изменения. И некоторое время спустя вы удивитесь тому, насколько правильное питание может преобразить вашу фигуру.

Без исключений

Модные нынче монодиеты - штука бесполезная, а зачастую и вредная, уверяет главный диетолог Самарской области Наталья Щербакова. По ее словам, человеку нужно есть все продукты. Нужно лишь соблюдать меру.

Нам в равной степени нужны и жиры, и белки, и углеводы - именно эти три основных компонента заряжают человека энергией. И они должны поступать в организм в течение всего дня. Поэтому еще важно то, сколько раз в день вы едите.

В современной повседневной жизни при несложной физической работе женщинам достаточно употреблять 1000-1500 ккал и мужчинам - 2000-2500 ккал. Цифры могут увеличиваться в зависимости от возраста, роста, физической активности.

- Белки - незаменимая часть пищи, они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ, непрерывно происходящем в организме, - говорит Наталья Щербакова. - Основные источники белка животного происхождения - мясо, рыба, творог, яйца. В растительных продуктах тоже содержится белок, особенно богаты ими бобовые и орехи. Но важно потребление «настоящего» белка, поэтому не надо подменять мясо колбасой. Не любите мясо? Берите яйцо. Если решили ограничить в рационе жиры, делайте белковый омлет.

Творог - прекрасный источник самого легкоперевариваемого белка. Не следует забывать о несладком йогурте, кефире, ряженке и других молочных продуктах. Нужно обращать внимание на содержание жира. Чем меньше, тем лучше (а люди старше 40 лет должны употреблять «молочку» жирностью не больше 2%). Однако не будет ничего страшного, если в чай или кофе вы добавите три чайных ложки молока жирностью 3,2%.

Другой важный компонент питания - углеводы - есть в растительных продуктах. Человеку нужно съедать не меньше 300 г фруктов и овощей в день. Хоть салаты делайте, хоть с рыбой запекайте, хоть с мясом тушите.

Кроме того, углеводы есть в крупах, макаронах, картофеле. Если хочется похудеть, прием этих продуктов лучше ограничить, причем соблюдать некоторые правила. Кашу ешьте утром и не больше 150 г. Картофель в первых блюдах - ничего страшного. А вот пюре с маслом и молочком - намного калорийнее. Макароны лучше употреблять твердых сортов.

Жиры тоже выполняют в организме важную работу, а значит нельзя полностью отказываться от них. Важно только знать, что есть «плохие» и «хорошие» жиры. Плохие содержатся в жаренном мясе, сливочном масле, кондитерских изделиях, молочных и молочнокислых продуктах с высоким содержанием жира, маргарине, майонезе, салатных приправах. Хорошие - в растительном (нерафинированном) масле, всех видах орехов, жирных сортах рыбы, маслинах, авокадо.

«С радостью смотрю на себя в зеркало»

Самарчанка Асия Кабанова начала готовиться к пляжному сезону еще в начале марта. Ест все понемногу и считает калории. Результат впечатляет: за два с половиной месяца без страданий избавилась от 13 кг!

- Мое любимое весеннее блюдо - окрошка, - делится Асия. - Только вместо колбасы использую печеную рыбу, а вместо кваса - кефир. Могу на завтрак съесть бутерброд с маслом, но намазываю его так, что видно дырочки на хлебе. По утрам я привыкла есть каши и научилась делать порции по 100 граммов. Вместо жирных сыров теперь покупаю адыгейский, в котором 19% жирности. Питание стало намного разнообразнее, а я с радостью смотрю на себя в зеркало.

- Стоит четко понимать: есть продукты для жизни, а есть - для удовольствия, - подводит итог Наталья Щербакова. - К последним относятся колбасы, выпечка, шоколад, мороженое. Так стоит ли поддаваться соблазну, чтобы потом жаловаться на свою фигуру?

Делим тарелку!

Наталья Щербакова советует: пусть ваша еда каждый раз будет многокомпонентной. Что это значит? Для примера возьмем тарелку и разделим ее пополам. На одной половине - овощи, хоть сырые, хоть отварные. Вторую половину делим еще на две части. В одной - продукты, богатые углеводами (макароны, картофель, каша), в другой - белками (мясо, рыба, птица, яйцо). Вот таким должно быть соотношение продуктов при сбалансированном питании.

В рационе нужно ограничивать все продукты, содержащие сахар. Также необходимо исключить или уменьшить потребление соли, не увлекаться мучными изделиями.

Важно пить большое количество жидкости (кроме подслащенных, газированных и алкогольных напитков).

Меню на день

Первый завтрак: салат из свеклы с черносливом, две ложки гречневой каши, 60 г творога и любой напиток без сахара (далее - все напитки без сахара).

Второй завтрак: любой фрукт, хлебец и напиток.

Обед: салат 100 г, первое блюдо 200 мл, филе отварной рыбы 100 г, любые овощи (например, тушеная цветная капуста) 100 г, напиток. Для пущей сытости можно добавить ложку макарон.

Полдник: фрукт.

Первый ужин: капуста тушеная с грибами, курочка отварная 100 г, капусты 100 г, фруктовый салат без заправки 100 г, напиток.

Второй ужин: 50 г творога, йогурт.

Сколько калорий нужно в день?

Уровень основного обмена (ОО), т.е. количество калорий, необходимых организму на поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя, рассчитывается по формуле:

Для женщин: ОО = 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 4,92 х возраст (в годах) - 161

Для мужчин: ОО = 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 4,92 х возраст (в годах) + 5

Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

- Сидячий образ жизни: ОО x 1,2.

- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1,375.

- Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1,55.

- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1,725.

- Очень высокая активность (активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе): ОО x 1,9.

Для примера возьмем женщину, работающую офисным работником, ростом 160 см, весом 70 кг и возрастом 30 лет.

ОО = 9,99 х 70 + 6,2 х 160 — 4,92 х 30 - 161 = 1390 ккал.

Расход калорий: ОО х 1,2 = 1390 х 1,2 = 1669 ккал.

Получается, для того, чтобы не полнеть ей необходимо ежедневно потреблять не более 1669 ккал.

Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически – надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?

А чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать суточную калорийность на 20%, т.е. умножить на 0,8.