«До старта надо набегать 700 км»: лайфхаки по подготовке к марафону

Набережная Волги превратится в трассу для поклонников бега. 19 августа здесь стартует «Самарский Марафон», в котором примут участие как минимум 3000 человек. В преддверии события наставник школы бега Run Studio Samara Дмитрий Савельев рассказал, что есть, сколько спать и как тренироваться, чтобы марафон принес удовольствие, а не упадок сил.

— До «Самарского Марафона» остались считанные дни. Какую подготовку нужно иметь, чтобы прямо сейчас внезапно решить и присоединиться к его участникам?

— На «Самарском Марафоне» будет несколько дистанций. Трехкилометровую трассу в комфортном темпе с переходом на шаг преодолеет даже неподготовленный человек. То же касается желающих участвовать в забеге на 10 км. А вот незапланированные попытки пробежать 21 километр или марафонскую дистанцию чреваты травмами и другими проблемами со здоровьем. Чтобы успешно выступить, нужно плотно готовиться 6–7 месяцев. За этот срок необходимо набегать 600–700 километров. Это минимальный порог, который нужно преодолеть до старта, чтобы на марафоне не навредить себе и получить удовольствие от процесса.

— Как нужно тренироваться, чтобы преодолеть запланированную дистанцию?

— При подготовке к серьезным дистанциям необходимо в первую очередь регулярно бегать — хотя бы три раза в неделю. Причем одна тренировка должна быть длительностью в 1,5–2 часа. За это время можно пройти трассу полумарафона. Что касается марафона, то даже профессиональные атлеты не бегут эту дистанцию на тренировках — максимум 35 километров. Желающим стихийно выйти на старт в небольшом забеге стоит ограничиться только легкими пробежками через день.

— Какая экипировка потребуется для забега?

— Начнем по порядку, сверху вниз. Во-первых, головной убор. Кепка — оптимальный вариант, если на улице солнечно или, наоборот, идет дождь. Затем майка или футболка с длинным рукавом — при выборе следует ориентироваться по погоде, также шорты. Одежда должна быть очень удобной, лучше выбирать специальные модели для занятий легкой атлетикой, которые продаются в спортивных магазинах. Вообще бег потому и стал таким массовым занятием, что подобрать всю экипировку очень просто, она доступна, в ней не много элементов, это не лыжи или тренажерный зал. Всё максимально просто, без подводных камней. Единственную сложность представляет выбор обуви: вариантов так много, что даже профессионалы мучаются выбором. В любом случае, первое, что нужно сделать, — это прийти в специализированный магазин и померить именно беговую обувь. А дальше — тип колодки, цена — в индивидуальном порядке.

— На старт лучше выходить в новой обуви или в уже проверенных кроссовках?

— Лучше отдать предпочтение испытанной обуви. Иначе можно столкнуться с банальной проблемой: новая, еще не обкатанная обувь будет натирать, появятся мозоли. Это серьезно скажется на результате. Вплоть до того, что атлету придется покинуть дистанцию из-за болевых ощущений.

— Какие коррективы нужно внести в образ жизни во время подготовки к забегу?

— Как минимум, нужно отказаться от вредных привычек. Добавить полноценный, качественный сон — это один из важнейших моментов, потому что человек должен восстанавливаться после нагрузок. Иначе может возникнуть перетренированность, это пагубно повлияет на результат. Рацион кардинально менять не нужно, но желательно сократить потребление мучного и жареного, увеличить количество овощей и фруктов, добавить сухофрукты.

— Как провести день накануне забега?

— Самое главное — отдохнуть, не допускать недосыпа. В целом следует отталкиваться от своего состояния. Кому-то наоборот нужен полный покой, кто-то чувствует необходимость в небольшой зарядке или пробежке. В любом случае нужно расслабиться, получить много хороших эмоций и погулять вечером перед сном.

— Как начать день забега и провести время до старта?

— Я рекомендую заранее позаботиться о том, как вы будете добираться до трассы. Часто забеги проходят в центре города, проезжую часть перекрывают. Об этом нужно помнить, чтобы предварительно проложить маршрут и запланировать место для парковки. Иначе есть риск опоздать на старт. Зарядку с утра делать не надо — достаточно размяться перед стартом. А вот завтрак пропускать нельзя: поесть нужно за пару часов до мероприятия, желательно отказаться от кофе в пользу чая или воды.

— Представим, что до старта осталось всего несколько минут. Как сохранить моральное равновесие и боевой настрой?

— На самом деле, когда на забег приходят любители, им достаточно погрузиться в эту атмосферу спорта, активных людей. И этого будет достаточно. Иногда даже не рассчитывая на хороший результат, люди демонстрируют впечатляющие показатели только за счет эмоционального заряда.

— Первое, что нужно сделать после финиша?

— Не допускать самой распространенной ошибки: некоторые просто садятся и не двигаются. Но в режим отдыха нужно входить постепенно, делать 10-минутную заминку: побегать или походить. Только потом можно переодеваться и отдыхать.

— Когда можно приступать к новым тренировкам?

Всё индивидуально. Если человек пробежал большую дистанцию, но перенес старт хорошо, то через 1–2 дня можно приступать к физической нагрузке. Кому-то нужна неделя на восстановление. В такой ситуации нужно заменить бег на ходьбу, восстановиться в бане или на массаже. Когда мышцы придут в норму, можно снова начинать активные тренировки.