Почему после 40 лет белок становится лекарством: объяснил врач из Самарской области

Врач, спортсмен и сторонник здорового образа жизни из Тольятти рассказал, почему после 40 лет к белку стоит относиться как к «рецептурному препарату», а к силовым тренировкам — как к обязательному минимуму.

«Если в 30 лет человек может позволить себе вольности в тренировках и питании, то после 40 организм начинает ставить жесткие условия. Дело не в возрасте как таковом — меняется стратегия», — считает Сергей Тетюшкин.

Главное, что он советует запомнить: после 40 развивается анаболическая резистентность.

«Это снижение способности мышц отвечать на стимулы, которые раньше заставляли их расти: тренировки и белок», — объяснил доктор.

Иными словами, чтобы запустить рост мышц, теперь нужно больше усилий и питательных веществ, чем в 25 лет. Мышцы словно «плохо слышат» сигналы роста. Параллельно у мужчин падает уровень тестостерона.

«По данным клиники Колумбийского университета, он теряет примерно 1–2% в год, начиная с 30–40 лет. Это не „мужской климакс“, но фактор, который нужно учитывать», — говорит кандидат медицинских наук.

ВОЗ рекомендует силовые тренировки на все основные группы мышц минимум дважды в неделю — взрослым любого возраста. Пояснил это Сергей Тетюшкин. Однако после 40 такого минимума может не хватить.

«Обзор 2024 года в журнале Experimental Physiology подчеркивает: силовой тренинг — мощный стимул роста мышц. Он помогает не только сохранять мышцы, но и восстанавливаться после вынужденного покоя — болезни, травмы, постельного режима. Причем речь не только о штангах: эспандеры и упражнения с собственным весом тоже работают», — отмечает спортсмен.

Ключевые принципы:

• Тренироваться с сопротивлением 60–80% от одноповторного максимума*.

• Прогрессия — постепенная, но систематическая.

• Восстановление после нагрузки на одну группу мышц — не менее 48 часов.

Общепринятая норма белка — 0,8 г на килограмм веса — рассчитана на среднего человека без учета возрастных изменений. Исследования последних лет показывают, что после 40–50 лет потребность выше.

• 1,6–2,0 г белка на килограмм веса в день — особенно тем, кто тренируется годами и хочет сохранить мышцы;

• не меньше 15 г белка за прием — столько нужно для синтеза мышечного белка;

• равномерно в течение дня — 3–4 приема по 25–40 г.

«Сочетание силовых тренировок три раза в неделю с ежедневным приемом белка (минимум 15 г, в основном из молочных продуктов) дает больше, чем по отдельности: растет мышечная сила и масса, снижаются маркеры воспаления», — рекомендовал Сергей Тетюшкин.

ВОЗ подчеркивает: нужно ограничивать время сидения. Замена сидячего времени любой активностью, даже легкой, уже полезна. Это особенно важно после 40, когда метаболизм не прощает многочасового сидения.

«Отдавайте предпочтение контролируемым движениям, постепенно увеличивайте нагрузку и не игнорируйте разминку. Резкая боль в суставе — сигнал остановиться, а не „дотерпеть“», — советует спортивный врач.

В завершение врач напомнил: после 40 мышцы не перестают расти.

«Они просто требуют более точного настроя: достаточно белка, регулярной силовой нагрузки, внимания к восстановлению и постоянства. Те, кто учитывает эти перемены, прогрессируют и в 50, и в 60. А те, кто занимается и питается как в 25, обычно удивляются, почему результаты больше не приходят», — уверен Сергей Тетюшкин.