Маша, просыпайся! Что происходит с человеком ночью: журналист уснула в лаборатории, а датчики всё записали

Найдется ли среди вас хотя бы один человек, у которого нет проблем со сном? Тот, кто быстро засыпает вечером, не просыпается по пять раз за ночь, а утром встает отдохнувшим, полным сил и готовым к новым подвигам? Беспокойный сон, ночные кошмары, бессонница, ощущение разбитости и усталости с самого утра, да и элементарная нехватка времени на нормальный восьмичасовой сон — проблемы-спутники почти каждого человека. Что происходит с нашим организмом ночью? Медицинский обозреватель НГС Мария Тищенко вместе с сомнологом Ксенией Дорониной прошла полисомнографию (исследование сна) и узнала, почему будильник нужно заводить на определенные часы, опасен ли дневной сон, чем обернется через пару лет хронический недосып и как изменившийся темп жизни с коронавирусом повлияли на наш с вами сон.

Что такое полисомнография и для чего она нужна

Полисомнография — это исследование, которое проводится для диагностики нарушений сна. Процедура фиксирует активность мозга, дыхание, сердцебиение, тонус мышц, движения глаз, содержание кислорода в крови, наличие или отсутствие храпа и апноэ во сне.

Врач может назначить это обследование, если вы долго засыпаете (более 20 минут) — и это происходит два раза в неделю и чаще, если вы часто просыпаетесь ночью без физиологического повода, если слишком рано просыпаетесь и не можете повторно уснуть, если у вас чуткий поверхностный сон или вы внезапно можете заснуть днем, если вы кричите и говорите во сне, вам снятся кошмары и так далее. Чаще всего сомнолог назначает его при длительной бессоннице, риске апноэ, парасомнии (движения, разговор во сне).

На полисомнограмме врач может определить фазы сна и, в зависимости от результата, изменить или назначить лечение.

Перед полисомнографией требуется специальная подготовка: нужно отказаться от стимуляторов нервной системы — препаратов, крепкого чая, кофе, энергетиков — и от успокаивающих веществ. В клинику нужно приехать с 20:00 до 22:00 — в зависимости от привычного времени засыпания. С собой нужно взять одежду для сна, зубную щетку, пасту и, если нужно, перекус на утро.

Эксперимент: как я пыталась поспать в клинике

Обычно я ложусь спать около часа или двух ночи, но в клинику поехала к 21:00, чтобы было время еще и поговорить с сомнологом. Я понимала, что вряд ли смогу уснуть рано, потому что привыкла к такому режиму еще со школы, но хотела попробовать.

В клинике помимо консультирования, диагностики и лечения занимаются еще и клиническими испытаниями, например, эпилепсии или мигрени у детей, первично-прогрессирующего рассеянного склероза у взрослых. Но поздно вечером, когда я приехала на необычное исследование, здание на первый взгляд показалось пустым, неработающим и немного сонным, несмотря на горящий свет.

Во время экскурсии по клинике сомнолог Ксения Доронина рассказывает, о чем говорят сны человека:

— Во время ночного сна мозг переключает свое «внимание» с внешних каналов информации на внутренние и в том числе обрабатывает информацию, полученную за день: наши мысли, переживания, действия и ощущения. Может быть и так: мы сначала видим отрывки видений и воспоминаний, а потом уже придаем им смысл и связываем воедино. Многочисленные исследования, проведенные на здоровых добровольцах, демонстрируют, что до 70% снов включают элементы недавно пережитых в бодрствовании событий. Причем элементы могут быть любыми: эмоции, места, люди, ситуации могут быть схожи с пережитыми, однако остальные характеристики могут фантастически изменяться.

Мозг, по словам специалиста, способен воспроизводить не только воспоминания, но и фантазии, так что нам во снах могут являться места, которые мы никогда не видели, и события, при которых мы не присутствовали.

Вскоре к нашему разговору присоединяется коллега Ксении Дорониной — врач функциональной диагностики Евгений Серенко, который вместе с ней должен проводить мне полисомнографию. Пока он готовится к началу исследования, спрашиваю у сомнолога, как влияет изменившийся темп жизни, появление гаджетов на проблемы со сном:

— Первое, что произошло, — это эффект Эдисона: когда он изобрел электрическую лампочку накаливания, то ритм жизни, естественно, поменялся. Раньше люди засыпали с закатом и просыпались с рассветом и, соответственно, таких людей, как совы, было меньше. Конечно, они были, но рабочее население просто не могло себе этого позволить. Сейчас их стало больше, так как электрический свет в принципе позволил людям управлять режимом своего сна. Это произошло в последние 150 лет.

А в последний год, говорит Ксения Доронина, на сон повлияла и коронавирусная инфекция. Специалисты даже ввели термин «постковидный синдром» — когда после перенесенного заболевания у человека начинаются бессонница, тревога, депрессия.

— Бессонницу мы часто видим на практике, и не только у тех, кто переболел ковидом. А всё чаще встречающееся у людей ожирение привело к большему количеству апноэ (остановка дыхания во сне. — Прим. ред.). Но здесь есть вопрос, что первично — курица или яйцо, ожирение вызвало апноэ или из-за апноэ человек начинает полнеть, — говорит врач.

Для полисомнографии нужен прибор, кровать и пациент, к которому идут провода. Я переодеваюсь в одежду, в которой собираюсь спать, и мы начинаем готовиться к обследованию.

Поскольку шапочки, как при ЭЭГ, не подходят (иначе они будут давить во сне), то каждый электрод прикрепляется отдельно к центральной части головы, лобной и затылочной областям.

Всего у меня на головке будет 10 электродов, датчик дыхательных движений, канюля, датчик храпа (в виде таблетки на шее), два мышечных электрода, два электрода ЭКГ и пульсоксиметр.

— Люди часто спрашивают, особенно с тревожным синдромом, о проводах и токе. Провода не проводят электрический ток, а считывают электропотенциалы с поверхности. Второй по частоте вопрос, который задают: «Может ли человек в этом оборудовании сам себя задушить?» Это физически невозможно: при значительном натяжении провода просто отойдут и доктор на экране увидит, что с пациентом что-то не так, — рассказывает Ксения Доронина.

Электроды, по словам врача, крепятся на пасту с помощью биологического клея для ран:

— Он легко смывается при мытье головы и при помощи спирта, которым мы с утра протрем всё.

Я доверяюсь специалистам. Это оказывается довольно долгой процедурой, потому что сначала берут пасту, потом клей, а далее всё для лучшего закрепления просушивают феном, так что в какой-то степени я ощущаю себя в парикмахерской, где работают специалисты в четыре руки. В процессе задаю вопросы — например, с какими мифами чаще всего к сомнологу приходят пациенты.

— Распространенный миф — если ты не можешь заснуть, значит, ты недостаточно устал. Человек может очень сильно устать, но если у него бессонница, то он не уснет. Еще один миф, что бессонница — это ерунда: сначала на нее не обращают внимания, а потом приходят с привычкой засыпать с помощью алкоголя, валокордина или лекарств, которые не были прописаны врачом. Часто люди приходят с многолетней бессонницей и считают, что сомнолог — это врач, который даст одну таблетку, и она вернет сон навсегда. А я объясняю, что это так не работает: нужно менять режим сна, заниматься спортом, иногда нужна психотерапия, — говорит Ксения Доронина и отмечает, что часто это вызывает у пациентов недоумение.

В большинстве случаев это длительный процесс — от нескольких месяцев до нескольких лет — в зависимости от того, сколько человек болел.

— Многие люди считают, что алкоголь помогает заснуть. Да, алкоголь может быстро «усыпить» человека, но сон будет более поверхностным и не принесет отдыха. А если человек страдает апноэ, то его употребление может стать причиной длительных остановок дыхания во сне, вплоть до летального исхода, — предупреждает сомнолог.

Я прошу Ксению Доронину рассказать о фазах сна, которые запишутся на моей полисомнограмме. Она объясняет, что один цикл сна составляет 90 минут и по современной классификации есть четыре фазы сна.

Первая фаза — дремота (N1 на диаграмме), вторая — процесс засыпания, углубления сна (N2), третья — самый глубокий сон (N3) или медленноволновой, и четвертая — парадоксальный сон или сон с быстрыми движениями глаз (БДГ — REM): в этой фазе у человека повышается сердцебиение, учащается дыхание, двигаются глазные яблоки.

Именно в фазу REM люди видят сны, в которых действуют, бегают, говорят, но внешне остаются неподвижными, потому что мышцы как будто «отключены». Если тонус в мышцах присутствует, то это уже является заболеванием, при котором человек действительно «проживает» свой сон наяву и может кричать, махать руками и ногами.

— БДГ — это фаза быстрых движений глаз, в которую мы точно видим сновидения, даже если не помним. Я читала последние статьи о том, что и в других фазах у нас бывают сновидения. Если человека разбудить в фазу БДГ, то он проще выйдет из сна, будет бодрее и с большей вероятностью расскажет свой сон, вспомнит. Если человека разбудить в фазе глубокого сна, то ему будет сложнее проснуться, — дает совет Ксения Доронина.

Получается, что если сон длится примерно полтора часа, то подгадывать лучшее пробуждение можно либо с помощью часов, которые фиксируют фазы сна, хотя бы делят фазы на быстрые и медленные, либо ставить будильник на окончание полуторачасового цикла. Например, заводите будильник через 6 или 7,5 часов.

Таких циклов в среднем бывает от 4 до 6 в ночи; первая фаза занимает около 5–7%, вторая — 50–55%, третья — 20–25% и REM — 15–20%.

Сон в проводах

Я задумываюсь, увижу ли сон на новом месте, и мне как раз крепят последний электрод. На самом деле непонятно, как вообще можно уснуть с таким количеством проводов. Но я понимаю, что спать всё равно захочется, накануне я даже специально поспала недолго, хотя обычно люблю долго отсыпаться за всю неделю в выходные — по крайней мере, думаю, что могу отоспаться, а ученые, наверное, до сих пор спорят, возможно ли это. Ксения Доронина, конечно, меня немного огорчает и утверждает, что отоспаться нельзя (это возможно при каких-то разовых случаях, когда можно поспать до или после и компенсировать недостаток сна, а не когда речь идет о хроническом недосыпе).

Я, окутанная проводами, пытаюсь лечь в кровать и по привычке попробовать уснуть на боку. Несмотря на то что гигиена сна предполагает отказ от телефона хотя бы за час, я это правило нарушаю (и не только во время эксперимента, а ежедневно). Через некоторое время все-таки завожу будильник и убираю телефон, чтобы попытаться уснуть около 23:00. Это дается с большим трудом.

Если честно, какую-то часть времени я думала: «Лишь бы мне не пришлось вставать и идти в туалет, потому что нужно будет каким-то образом отсоединить провода и сходить вместе с ними». К счастью, вставать не пришлось, но просыпалась этой ночью я очень часто, чего обычно не делаю. Я даже могу уснуть и проснуться в одном положении, не меняя его всю ночь. Но только не в этот раз!

Мне казалось, что я вообще не сплю всю ночь, потому что с проводами тяжело и некомфортно. Я просыпалась от того, что отлежала ногу, чтобы перевернуться на другой бок, чтобы поменять положение проводов, но больше всего меня беспокоил пульсоксиметр — он сильно сдавливал палец, поэтому я даже несколько раз переставляла его с одного пальца на другой.

Конечно, ни о какой эффективности такого сна говорить не приходится. Проснулась я достаточно бодрой и желающей скорее добраться домой и в течение дня поспать еще несколько часов.

Ксения Доронина пришла после того, как прозвенел мой будильник, и начала спасать меня от этого проводного плена. Она протирала мои волосы спиртом, чтобы электроды проще отклеивались от волос. Но, как выяснилось уже позже дома, мытья головы на три раза в моем случае оказалось недостаточно — видимо, электроды крепили на совесть. Мне пришлось тоже взять спирт и оттирать волосы, чтобы спасти их, и потом в очередной раз мыть голову.

Сомнолог показала на компьютере, как выглядели мои фазы сна и во сколько я видела сновидения в фазе REM, а через несколько дней пообещала прислать протокол исследования и заключение. И пока не начался рабочий день, мы еще поговорили о снах и их отсутствии.

«Недосып чреват развитием сахарного диабета»

— Есть совы, есть жаворонки, а есть голуби — те, кто посередине. Вы признаёте такую классификацию?

— Голуби — это те, кто могут подстраиваться под обстоятельства. Это самые лучшие приспособленцы. Может, у них есть мотивация и любовь к определенному образу жизни, но они могут по-разному. Чистых сов и чистых жаворонков мало — это всё генетика, которая во многом связана с геном Clock (в переводе с английского — часы. — Прим. ред.) и некоторыми другими. Не все принимают в классификации голубей и до сих пор спорят, насколько велика роль генетики, а насколько — роль привычки, воспитания, социума. На мой взгляд, важно, чтобы привычный режим человека соответствовал его роли и месту в социуме, чтобы ему было комфортно.

— Допустим, есть человек-сова, который любит засыпать и вставать поздно, но он вынужден ходить на работу в офис к 9 утра. Тяжело ли ему с таким графиком? Или можно подстроиться, привыкнуть?

— Он менее производителен в таком случае. Было много исследований, которые показывали, что у людей разные не только часы сна, но и часы умственной активности. Это называется хронотипом. Жаворонки больше сконцентрированны утром, способны лучше решать задачи, а совы, наоборот, более продуктивны вечером. Конечно, в идеале эти ритмы должны учитываться в жизни, но в реальности мы все ходим в школу, потом в университет и так далее.

Известная научная журналистка Ася Казанцева говорит, что по биоритмам все люди лучше усваивают информацию во второй половине дня — после обеда и до 18. В тех вузах, где преподают нейронауки, лекции стоят после обеда и вечером, а ранних пар с 08:00 и 09:00 утра нет совсем. То есть обучение может быть более эффективным, если учитывать биоритмы.

— Если говорить о здоровом сне, то это все-таки 8–9 часов?

— Больше девяти часов сна на постоянной основе не считается полезным, оптимальное время сна — примерно 6,5–8 часов, но в среднем 7,5–8. Бывают малоспящие и многоспящие люди.

— Если человек на протяжении долгого времени спит по 5–5,5 часов, то это может быть комфортно для него или формируется синдром недостаточного сна?

— До шести часов сна — это мало. Такой режим приводит к проблемам с многими системами организма. Недосып чреват развитием сахарного диабета, повышением артериального давления, риском инсульта и инфаркта. Есть единственное исключение — небольшой процент малоспящих людей, которые с детства и всю жизнь могут так высыпаться, и их это устраивает. Главный критерий — если человек высыпается за пять часов. В любом другом случае — это дефицит сна. Малоспишек действительно мало: за пять лет работы я таких не встречала — тех, кто мало спит и доволен, а тех, кто недоволен своим сном, наоборот, много.

— А если человек держится всю неделю, спит мало, а потом отсыпается в выходной по 12 часов, это тоже плохо?

— Даже вредно. Это так называемый социальный джетлаг — синдром офисного работника, который с понедельника по пятницу встает в 6 утра, в субботу идет в отрыв до двух ночи, а в воскресенье просыпается в полдень. И затем цикл повторяется. Получается, организм входит в стресс: у него плюс-минус пять часов каждую неделю, как будто постоянные командировки Новосибирск — Владивосток. Чем старше человек, тем больше вреда это наносит.

Лучше всего выбрать такой режим, чтобы человек высыпал свои законные 7,5–8 часов и просыпался примерно в одно и то же время. Если человек просыпается в 06:30 в будни, то это 07:30–08:00 в выходные при условии, что и ложится в такое же время, как и в будни.

— А что критичнее: переспать или недоспать?

— И то и другое плохо. Если у человека есть потребность много спать, то мы задаемся вопросом: «А что не так?» Обычно для этого есть причина — анемия, гипотиреоз, депрессия, любое другое хроническое заболевание. Считается, что здоровый человек спать больше 9 часов ежедневно не станет. Это называется гиперсомнией.

— Темп жизни меняется, но всё равно считается, что лучше засыпать до полуночи?

— Да, лучше до 12 ночи, потому что пик выработки мелатонина приходится на 21–22 и до полуночи. Есть возрастные ритмы: дети маленькие и младшего школьного возраста могут ложиться в 19–21, в подростковом периоде с гормональным созреванием начинают ложиться ближе к 24 — это влияние гормональных изменений, когда они не могут уснуть рано, но потом это всё приходит в норму к 20 годам, а пожилые люди ложатся рано и встают раньше, потому что им нужно меньше сна.

— Некоторые практикуют 15-минутный сон днем. Насколько он эффективен?

— По-английски это nap — вздремнуть. Способ набраться сил. В Японии и Америке такое практикуют. В Японии вообще интересное отношение ко сну: если ты заснул на совещании, то ты молодец, потому что так усердно работал, что даже вырубился. Речь идет о 15–30 минутах, не больше.

Дневной сон не поддается таким законам, как ночной. Он отличается по стадиям и длительности. 15-минутный сон должен быть освежающим, коротким, а более длительный может, наоборот, снизить производительность, оставить человека сонливым.

— Вы рассказали об отношении ко снам в Японии, а в каких странах еще, на ваш взгляд, интересное отношение ко сну?

— Самое интересное отношение ко сну сложилось сейчас среди студентов-медиков, которые везде транслируют популярный мем «Сон для слабаков». И не только среди медиков, наверное. Но это не так. Наоборот, сон для тех, кто хочет дольше быть умным и работоспособным.

— Жалуются ли вам как специалисту на синяки под глазами и недосыпы — что советуете делать?

— Спать! Однако есть люди с косметической особенностью в виде синяков под глазами. Я думаю, что если сон в порядке, то это вопрос к косметологу. Если не в порядке — надо искать причину плохого сна, справляться с ней.

— Какие распространенные причины бессонницы?

— Есть идиопатическая бессонница. Среди ее причин — наследственный компонент и влияние среды. Например, дети матери, страдающей бессонницей, всегда спали мало и чутко, но в зрелом возрасте после стрессов их бессонница значительно ухудшилась.

Есть бессонница вторичная, связанная с заболеваниями органов и систем пациента, психическими заболеваниями (тревогой, депрессией), деменцией, посттравматическим стрессовым расстройством и так далее.

Есть три критерия бессонницы — пресомнические (нарушение засыпания), интрасомнические (частые пробуждения во время сна) и постсомнические (раннее пробуждение с невозможностью уснуть). Также обязательно будут дневные симптомы — сонливость, вялость, раздражительность или невнимательность. Если человек говорит, что плохо спит, но бодр днем — это не просто бессонница, нужно искать и другие проблемы.

Важное условие — ничто не должно мешать вам заснуть: если вы не спите, потому что у вас маленький ребенок, кот уронил вазу или соседи мешают, то это не бессонница. Это нарушение гигиены сна. А тем, у кого бессонница тяжелая, могут не помогать физические или умственные нагрузки.

— Бессонница, как и другие заболевания, молодеет?

— Сложно сказать, молодеет бессонница или нет, потому что ее не всегда лечили. Сомнологии как науке, которая улучшает качество жизни, не более 30 лет. До этого часть сомнологических заболеваний, таких как бессонница, лечились неврологами или психиатрами в структуре других заболеваний.

— Как лечат бессонницу?

— В основном это длительная поведенческая работа. В первую очередь всё начинается с гигиены сна — ложиться и вставать в одно и то же время, примерно за час отказываться от мобильного телефона, в постели — только спать и заниматься сексом, не есть, не работать, не обсуждать проблемные темы. Если необходимо, то нужна работа с психологом: бывает так, что люди боятся ночи, думая, что не смогут заснуть. Любые страхи — это всегда помеха. И медикаментозная терапия, если есть показания врача, — антидепрессанты, препараты, снижающие тревожность, снотворные, но на короткий срок, потому что многие вызывают привыкание.

— Во время заболевания многим пациентам с коронавирусом назначали мелатонин, чтобы помочь решить проблему с бессонницей. Что вы думаете по этому поводу: насколько это эффективно?

— Если мы говорим про биологически активную добавку «Мелатонин», то она не является лекарственным средством. Лучше, конечно, перед приемом заранее проконсультироваться с врачом. У мелатонина есть особые показания — лучше всего он корректирует джетлаг в любом возрасте и нарушения сна у пожилых. По другим показаниям нет таких исследований, по которым можно сказать, что он эффективен при нарушениях сна.

Каким был сон журналиста НГС? Результаты эксперимента

В заключении указано, что я находилась в кровати 9 часов 28 минут, при этом засыпание было отсроченным — ворочалась больше часа, а сам сон длился около 8 часов (это вместе с постоянными пробуждениями, а общее время сна — 5 часов 50 минут).

— Зафиксировано 9 значительных пробуждений, 7 из них — более трех минут. 14 активаций, связанных с движениями конечностей. Зафиксированы нарушения структуры сна во второй половине ночи: нарушен порядок чередования фаз, фазы сна имеют черты нескольких фаз сразу — поверхностной и глубокой, что может снижать эффективность сна. Средний уровень сатурации во время сна составил 98%, что соответствует норме. На основании проведенной полисомнографии признаки храпа, избыточных движений конечностей не зафиксированы. Снижена общая продолжительность сна за счет удлинения времени засыпания, частых ночных пробуждений. Необходима консультация врача-сомнолога, — делает вывод специалист.

Эффективность всего периода сна у меня составляет 61,6%, а общего времени сна — 85,4%. В целом эти показатели должны быть выше 85%. Количество циклов сна — 4.

То есть мой сон был неэффективным из-за длительного засыпания, частых пробуждений и, как оказалось, у меня нарушен порядок чередования фаз, чего быть не должно. И если частые пробуждения мне нехарактерны, то с отсроченным засыпанием, видимо, действительно нужно разобраться.

Если вы тоже хотите сделать свой сон более эффективным, то придерживайтесь этих правил — в инфографике мы показали, какой должна быть гигиена сна.

Ранее новосибирские врачи рассказывали, почему заболевшие коронавирусом мучаются бессонницей.