Как обуздать перфекционизм

Всего одиннадцать с половиной недель осталось до лета. «А времени-то остается в обрез!» – сообщила знакомым жительница Самары Елена Соловьева и погрузилась в тренировки и бесконечные диеты. Будучи перфекционисткой по натуре, она решила идти к цели во что бы то ни стало, выматывая себя чувством вины и «выжимая» ожиданием лучшего. От перфекционизма нужно избавляться, говорят медики, иначе цена совершенства окажется слишком высока: могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. А вот как обуздать свой перфекционизм и привести свою фигуру и настроение в порядок к летнему сезону, рассказали специалисты.

Перфекционизм, нарциссизм и депрессия – это три современных беды, шутят психологи. Средства массовой информации формируют у человека ценности в виде определенных стандартов внешности и поведения. И нарциссы на самом деле больше всех пытаются соответствовать этим стандартам. Если человек склонен еще и к перфекционизму, то идеалом для него является даже не сам результат, а процесс. Такие женщины и мужчины, например, не могут простить себе пропущенные спортивные тренировки, просто плохие дни и любые неидеальные результаты. Стоит им подумать, что скоро начнет пригревать солнышко, станет тепло, вернутся открытые сарафаны, модные в этом сезоне мини, купальники, наступит время пляжных вечеринок, так в голову начнут приходить глобальные программы по достижению «идеального тела» – и кожа чтобы светилась, и настроение было отличное. Окружающим-то смешно, а вот им не до смеха. Депрессия, тревожность, ухудшение здоровья – и вот уже поход к психотерапевту не за горами.

Нужен комплексный подход и решительные меры, успокаивают врачи, но при этом они не должны идти в ущерб организму. Наоборот, они помогут нам справиться с весом и шлаками, накопленными за зиму, и сделать каждого из нас стройным и позитивным. Нужно только придерживаться специальных заповедей для перфекционистов.

1. Не нужно придумывать себе идеал. Как говорила известный психолог Карен Хорни, «подлинные идеалы ведут к скромности, идеализированный образ ведет к высокомерию». Конечно, общая программа нужна: 50 приседаний, 40 минут ходьбы, сорок минут плавания, но не нужно быть самому себе тренером и постоянно стремиться к улучшению результата. Спорт должен приносить удовольствие, не нужно стремиться сделать лучше, чем в прошлый раз.

2. Нужно обязательно увеличивать нагрузку, скажут перфекционисты. Но профессионально сделать это может только специалист. Сами же можем себе позволить раз в неделю поплавать вместо 30 минут в бассейне час, вместо сорока минут ходьбы в день прогуляться раз в неделю в течение двух часов. Иначе говоря, мучить себя достижением «олимпийского» результата не стоит. «Всего 40 – 60 минут ходьбы в день – это та нагрузка, которая способствует обмену веществ в организме, благотворно влияет на систему кровообращения. Она полезна и людям, желающим избавиться от лишних килограммов», – говорит главный невролог Самарской области Татьяна Локштанова.

3. Чувство вины и тревога – это наши худшие помощники на пути к пляжным удовольствиям. Пациенты, имеющие симптомы тревоги, в три раза чаще посещают врача и в полтора раза чаще обращаются за помощью в стационар, так как чем выше уровень тревоги, тем выше уровень артериального давления. Из-за тревоги возникает длительное течение соматического заболевания, увеличивается склонность к его рецидиву, снижается качество жизни. Генерализованное тревожное расстройство в более чем 62% случаев встречается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в 52% случаев – при аллергии, в 42% – при мигренях, в 27% – при болезнях обмена веществ. О чем может тревожиться перфекционист? Да о чем угодно. Нельзя зацикливаться на мелочах. Есть вещи, которые не поддаются нашему контролю! Погода, наше настроение, пробки в городе, раздражительность тренера или соседей на дорожке в бассейне. Поэтому все усилия и «зацикленность» лучше направить в нужное русло: подберите себе идеальный саундтрек для утренних пробежек, найдите в магазине красивую спортивную форму, составьте новое рациональное меню.

4. Не подавляйте эмоции. Эмоции нам нужны, чтобы радоваться жизни и даже иногда грустить. Так как в нашей культуре силен культ рациональности, мужчин чаще всего с детства учат сдерживать свои эмоции. Но кто потом научит ребенка преодолевать подавленность, стресс, горе? Если в семье эти навыки прививаются – чудесно. Но зачастую идет подавление эмоций, и таким образом решается проблема. Только решается ли? А уже взрослый человек начинает ориентироваться на успешность: он внушил себе, что нельзя показывать, что у меня не все в порядке, нужно играть роль успешного человека. Никто не говорит, что нужно всем рассказывать о своих проблемах и «болячках». Но зачем искусственно культивировать образ суперуспешного человека, так что и друзьям уже невозможно рассказать о своих неприятностях? Лучше усилия направить на стабильность: отказаться от курения, два-три-четыре раза в неделю ходить в бассейн, «пробежаться» по выставкам – и вот уже вы заслужили характеристики человека, ведущего активный образ жизни. И побольше эмоций!

5. Себя нужно любить. Обычно перфекционисты сравниваю себя с образом «идеального Я», которого хотят достигнуть. Но это мешает радоваться жизни и правильно питаться. Сильно ограничивая себя в еде, мы рискуем получить проблемы со здоровьем. Не следя за питанием, можно легко придти к лишнему весу. «Рациональное питание – это не только жиры, но и достаточное количество клетчатки», – говорит главный эндокринолог Самарской области Галина Середина.

«Сбалансированность питания определяется, исходя из возраста и пола человека, – считает заведующая кафедрой общей психологии и социальной работы Самарского государственного медицинского университета, практикующий психотерапевт Ольга Ковшова. – Женщинам умственного труда достаточно 1 500 килокалорий в сутки, мужчинам – 2 000 килокалорий. Мы много едим хлеба и мало овощей и фруктов. После 30 лет здоровым людям нужно обязательно есть рыбу». Но самое главное, мы должны больше двигаться, чтобы количество энергии, которое поступало и которое расходуется, было одинаковым. Поэтому часть своих усилий перфекционистам стоит бросить на подсчет калорий, но не нужно этим увлекаться: приготовление пищи должно быть творческим процессом, а не тяжким трудом.

И не забываем про специи: корица притупляет аппетит, перец способствует расщеплению жиров, имбирь ускоряет обмен веществ. Если человек будет старательно пережевывать пищу, совершая не менее 30 движений на пищевой комок, то лишний вес не грозит. Хотите «наказать себя»? Отлично. Замените газированные напитки на соки и морсы. Любите застолья с друзьями? Так чередуйте их с движением, танцами, песнями и играми.

6. Если однажды вы нарушили несколько своих пищевых заповедей, то не стоит от отчаяния садиться на жесткую диету и с упорством спортсмена бросаться накручивать километры на тренажере. Лучше заняться восстановлением гомеостаза. Для этого подойдет обильное питье, чаи, очищающие почки и организм. Например, побалуйте себя отваром шиповника. Также полезно почистить кишечник. И не забудьте правило, что чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше вам захочется есть и отдыхать. Поэтому нужно обмануть эту систему, незаметно прибавляя нагрузку.

7. Мечтайте. Не придумывайте идеалы, а мечтайте. При этом помните, что только помощь близких может помочь в реализации мечты. Поэтому и другим нужно помогать. «Очень мало людей мечтает. В основном, мы мечтаем только в детстве. Мечта может стать реальностью только тогда, когда поставлены цель и сроки. Нужно уметь правильно планировать и правильно выставлять цели. Учиться нужно, и рядом должен быть заинтересованный в тебе человек. А мы его не имеем в большинстве своем. Зачастую в семье мама и папа не являются заинтересованными в нашем успехе. Наши братья, сестры, наоборот, могут создавать ненужную конкуренцию. Иногда просто нет общего. А вот любовь – это великое чувство, поэтому если есть у тебя человек, которому ты можешь подарить что-то в плане своего чувства, проявить заботу, сформировать его стратегию жизни, посоветовать, если человек затрудняется, то нужно это делать», – улыбается Ольга Ковшова.

8 . Не ждите идеальных условий и нужных обстоятельств. Собирались в бассейн с подругой, а она передумала в последний момент, и теперь сомневаетесь? Смело идите, потому что там вы найдете новых сообщников, а друзья, глядя на вас, начнут интересоваться, где вы занимаетесь. Не поддавайтесь негативным мыслям: переживание нехватки времени, неудовлетворенность своим экономическим статусом, размышления о одиночестве и собственной уникальности еще никому не помогли обрести спортивный вид. Мысли и внутренняя речь влияют на наши эмоции, и в зависимости от того, симпатотоники мы или ваготоники, мы реагируем высоким или низким давлением, спазмом или расслаблением. Найдите внутренний баланс: пусть у вас не самый дорогой спортзал, зато находится близко к работе или дому. Не успели сделать сегодня отчет на работе? Доделаете завтра, зато с удовольствием поплаваете лишние 20 минут в бассейне.