«Делайте что-то, но не засыпайте днем!»: самарский сомнолог — о том, как правильно спать и почему от недосыпа можно растолстеть

Бессонные ночи можно доспать потом. Храп — прерогатива мужчин. А дневной сон никому еще не вредил. Правда ли это? Врач клиник СамГМУ, отоларинголог, сомнолог Анастасия Гломадо разъяснила самые распространенные мифы о сне и рассказала, как правильно спать.

— В общем, можно согласиться с этим утверждением, потому что в среднем человеку необходимо для сна 7−8 часов. Большинство из нас имеют среднюю потребность во сне, но однако существует небольшой процент коротко спящих людей, которым нужно примерно 4−6 часов для сна, и долго спящих людей, которым нужно 9−12 часов в сутки для того, чтобы выспаться. Тут главным ориентиром должны быть собственные ощущения. Нельзя спать больше, чем того требует наш организм. Но и хронический недостаток сна тоже крайне опасен, он может спровоцировать повышение давления, сахарный диабет, ишемическую болезнь сердца, депрессию. Но и заставлять себя спать нельзя.

— Нет. Если ложитесь в кровать, а сон не идет, то необходимо встать и немного отвлечься на какие-то спокойные дела, потому что в дальнейшем может развиться именно такой способ отхождения ко сну — когда человек, например, ложится спать, засыпает, но до этого долго ворочается. И через какое-то время он начинает идти спать не с мыслью: «Вот сейчас лягу, высплюсь», а с мыслью: «Вот я опять нормально не высплюсь».

— Здесь всё неоднозначно. Каждый организм — особенный, и вот, как я говорила ранее, каждому человеку нужно определенное количество сна для того, чтобы восстановиться. Люди, будь то мужчины или женщины, подвержены разным стрессам, физической активности, нагрузке.

— Да, действительно, существует ряд факторов, которые указывают на нехватку сна. Допустим, человек, когда не высыпается, испытывает сонливость в течение дня. Как это может проявляться? Может быть небольшая раздражительность, нет нужной стрессоустойчивости, очень быстрая утомляемость. Может проявляться больше обычного чувство голода при обычном питании, потому что энергию человек восстанавливает во время полноценного сна. А так как сна полноценного нет, энергии, естественно, не хватает. Человек может начать больше есть, дабы восполнить энергию. Но самый основной фактор — это все-таки очень быстрая дневная утомляемость и снижение концентрации внимания.

— Нет. Это опасно для здоровья и для жизни в целом. Если полностью убрать сон, скажем, на три дня, то очень сильно нарушается координация движения, речь. Походка становится похожей на походку человека в состоянии алкогольного опьянения. В таком состоянии очень опасно управлять автомобилем в повседневной жизни. Также может ощущаться озноб, тремор конечностей, тошнота. Аппетит может повышаться или вообще отсутствовать. В дальнейшем симптомы начинают нарастать, становятся более яркими. Если человек не спит уже больше недели, то могут начаться галлюцинации, переходящие в паранойю.

— Повторюсь, среднестатистические данные — это 7−8 часов, но некоторым достаточно и 6 часов для того, чтобы выспаться, но не меньше.

— Лучше не накапливать недостаток сна в течение недели, а просто соблюдать какой-то свой график, который уже выработался. У нас в организме масса процессов происходит именно циклично и связаны они со сменой времени суток. Например, одни гормоны продуцируются ночью, другие днем. То есть дневной сон тоже не очень хорош, нужно обязательно спать именно ночью. В выходные можно поспать подольше, чем в будни, но не больше чем на два часа.

— Взрослые могут заработать регулярными дневными снами бессонницу. Если у человека есть недосып, то у него будет дневная сонливость, это как раз первый звоночек, что человеку не хватает сна. Надо стараться что-то делать, но не засыпать днем.

— Да. В спальне не должно быть каких-то светящихся объектов, потому что лучи света проходят через кожу века и возбуждают нейронные процессы в головном мозге, и сон становится поверхностным, менее глубоким. Если спать в полной темноте человек не может по разным причинам, то нужно ставить ночник не в поле зрения глаз. Например, за шкафом, за тумбой, на подоконнике за шторой, которая рассеивает свет. Либо в коридоре за дверью.

— Да, для здорового сна в спальне лучше использовать пастельные тона. Неважно, о чём идет речь: обои, постельное белье, предметы декора или интерьера. В тройку самых благоприятных цветов входят оттенки зеленого, желтого и синего, но опять же это должны быть именно пастельные тона.

— Бессоннице способствуют любые кофеинсодержащие напитки. Кофеин — это мощный стимулятор для нервной системы, и он может вызвать бессонницу. Из-за кофеина погрузиться в фазу именно глубокого сна становится очень сложно. И соответственно, отдохнуть за ночь после выпитой чашки кофе возможно, но это очень сложно. При этом вид кофе не имеет никакого значения. Добавление молока тоже особой роли не сыграет. Я никогда не рекомендую кофе перед сном или для бодрствования. Это работает для гипотоников, у которых низкое давление, и то повышает показатели кофе совсем на чуть-чуть.

— В идеале не рекомендуется есть ничего за 3–4 часа до сна. Но если человек не может столько времени перед сном не есть, то рекомендуется за час до сна перекусить чем-то легким. Например, съесть яблоко или банан, что-то легкоусвояемое, нежирное. Также не рекомендуется употреблять продукты, которые способствуют повышенному газообразованию. Процессы в желудочно-кишечном тракте человеку просто не дадут уснуть. К таким продуктам относятся кисломолочные продукты, бобовые, картошка.

— Да, это правда. Чем меньше человек спит, тем больше он стремится получить энергии из-за различных продуктов питания. Например, чтобы проснуться, ему нужно выпить кофе или съесть шоколадку, чтобы компенсировать недостаток сил. Также требуется дополнительная энергия для того, чтобы восстановить силы после работы: человек весь день работает, не успевает нормально поесть. Тем самым на следующую ночь из-за переедания он тоже не может уснуть.

— Храп и лишний вес тесно связаны друг с другом. При ожирении возникает избыток мягкой ткани глотки, он сужает дыхательные пути. И как следствие, провоцирует храп, и опасность остановки дыхания во сне тоже, естественно, нарастает. В свою очередь, на фоне многократных эпизодов храпа и апноэ происходят гормональные нарушения, которые замедляют метаболизм и ускоряют набор килограммов. Это усугубляет не только ожирение, но и храп, и апноэ (перерывы дыхания во сне длительностью от 5 до 60 секунд, происходящие из-за западения корня языка. — Прим. ред.) тоже.

Встречаются такие случаи, когда храп беспокоит человека и с нормальной массой тела. Здесь можно выделить другие причины: укороченная шея или маленькая нижняя челюсть. Встречаются такие пациенты, у которых есть серьезные проблемы, связанные с дефектом развития зубов и челюстно-лицевого скелета. В этом случае храп тоже будет возникать вне зависимости от массы тела, лишнего веса.

— Чаще все-таки, по статистике, — да. В настоящее время считается, что соотношение храпящих мужчин и женщин — два к одному. Эти цифры с возрастом не особо меняются, но храпят как и мужчины, так и женщины, и дети. Но, несмотря на эти выводы, распространенность храпа среди мужчин по-прежнему остается достаточно высокой.

— Храп сам по себе не является заболеванием и не несет каких-то рисков для здоровья. Но часто это может стать первым и основным проявлением апноэ, отличить первое состояние от второго может только опытный врач. Он определит причины возникновения храпа, их достаточно много, на самом деле, и назначит соответствующую диагностику и последующее лечение.

Если человек полный, естественно, жировые клетки, которые откладываются в шейном отделе, способствуют именно западанию корня языка во время сна. Здесь нужно уже выяснять именно причины возникновения храпа. На этапе диагностирования первоначально рекомендуется придерживаться здорового образа жизни.

— У каждого этот процесс индивидуален, я бы не стала привязываться к какому-то времени, все-таки нужно слушать свой организм. Каждый день проходит по-разному, усталость у каждого наступает по-разному. Поэтому прислушиваемся к своему организму. Самый хороший вариант: если вы чувствуете, что хотите спать, тогда и ложитесь в кровать.

— Это особое состояние, в котором человек во время сна бессознательно совершает сложные движения, в полном соответствии со сценарием сновидения, которое он видит на данный момент. Это состояние относится к группе расстройств сна. Причин может быть много. Допустим, мама сидит и качает ребенка в люльке, и она может так и уснуть, а рука всё равно будет двигаться.

Лунатизм проявляется в фазу медленного сна, в первой половине ночи обычно, связан с возникновением в головном мозге внезапных вспышек электрической активности. Существует такая гипотеза, что во время сна у здорового человека в головном мозге начинают преобладать процессы торможения. В норме они охватывают все участки одновременно, а вот при лунатизме отдельные нейроны проявляют нестандартную электрическую активность, вследствие чего часть структур головного мозга растормаживается, какие-то части становятся более активными, и получается, что у человека сон неполный, частичный, и, естественно, это расстройство сна.

При этом отделы нервной системы, отвечающие за сознание, остаются спящими, поэтому все действия, которые человек осуществляет во сне, бессознательные. А центры, отвечающие за движение, активные, они начинают свою самостоятельную жизнь. Провоцирующими факторами, которые способствуют развитию этих эпизодов, являются как раз сильные нервные потрясения, в том числе и положительного характера.

Длительный стресс на протяжении дня, хроническое недосыпание могут привести к таким заболеваниям, как инсомния, более часто встречающиеся среди других патологий со сном.

Когда это единоразово происходит, здесь можно особо не беспокоиться. Если есть признаки инсомнии, расстройства сна, бессонницы, конечно, необходимо обращаться к социалисту, дабы решать этот вопрос, искать причины и уже заниматься диагностикой, чтобы в случае необходимости начать лечение.